Se você está buscando evoluir no ganho de massa muscular, mas sente que seus treinos atuais já não entregam os resultados de antes, o treino ABCDEF pode ser exatamente o que procura. Essa divisão em 6 dias de musculação é voltada para praticantes intermediários e avançados que querem aumentar volume, intensidade e foco em cada grupo muscular, sem desperdiçar tempo em treinos longos e pouco eficientes.
Neste artigo, você vai entender como funciona o treino ABCDEF, para quem ele é indicado, quais suas vantagens e desvantagens, além de aprender a montar a estrutura correta de exercícios, séries e repetições baseada em recomendações científicas. Também vai encontrar uma ficha pronta, dicas para evitar erros comuns e respostas para as dúvidas mais frequentes de quem segue essa divisão.
Índice
O que é o treino ABCDEF?
O treino ABCDEF é uma divisão de musculação feita em 6 dias por semana, onde cada dia foca em grupos musculares diferentes. Esse modelo é considerado avançado porque exige alta frequência e volume de treino, sendo mais indicado para praticantes que já têm experiência na academia.
Um exemplo clássico de como o treino ABCDEF pode ser organizado:
- Dia A – Peito e tríceps
- Dia B – Costas e bíceps
- Dia C – Pernas (quadríceps e glúteos)
- Dia D – Ombros e trapézio
- Dia E – Braços e abdômen
- Dia F – Posteriores de coxa e panturrilhas
Em cada sessão, combinam-se exercícios multiarticulares (como supino, agachamento e remada) com exercícios isoladores (como crucifixo, rosca direta e elevação lateral). Isso garante estímulo completo para cada grupo muscular.
Segundo as diretrizes da American College of Sports Medicine (ACSM), praticantes avançados podem treinar de 4 a 6 vezes por semana, desde que respeitem a recuperação de 48 a 72 horas para cada músculo. O treino ABCDEF se encaixa bem nessa recomendação, porque distribui os grupos ao longo da semana sem sobrecarregar os mesmos músculos em dias consecutivos.
O treino ABCDEF é apenas uma entre várias formas de dividir os grupos musculares. Descubra todas as divisões de treino aqui.
Para quem o treino ABCDEF é indicado?
O treino ABCDEF é voltado para intermediários e avançados que já dominam a técnica e conseguem recuperar bem entre as sessões. Iniciantes devem focar em treinos de corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana, como recomendam as diretrizes da ACSM, antes de avançar para algo tão intenso.
Já quem tem experiência pode treinar 4 a 6 vezes por semana, aproveitando a divisão para aumentar volume e intensidade de forma organizada. Esse formato é comum entre praticantes que buscam hipertrofia máxima, pois permite acumular de 10 a 20 séries por músculo ao longo da semana sem treinos muito longos.
Esse modelo é especialmente utilizado por bodybuilders naturais e praticantes de alta performance, que precisam acumular um grande número de séries semanais sem transformar cada treino em uma maratona de duas horas. Ao dividir os músculos em seis sessões diferentes, fica mais fácil manter treinos intensos e focados.
Em resumo, o treino ABCDEF é indicado para quem tem:
- Já possui experiência em musculação.
- Busca ganho de massa muscular e força de forma avançada.
- Tem disponibilidade para treinar 6 dias na semana.
- Está disposto a cuidar também da recuperação (sono, alimentação e descanso).
Vantagens e desvantagens
Antes de escolher seguir o treino ABCDEF, é importante entender o que ele oferece de positivo e também os pontos de atenção. Essa divisão pode trazer excelentes resultados para hipertrofia e força, mas não é indicada para todos os perfis de praticantes.
Vantagens
- Maior volume de treino – Com 6 dias de academia por semana, o total de séries e repetições por músculo aumenta. Pesquisas mostram que volumes mais altos, quando bem tolerados, geram mais ganhos de massa muscular. Dividir esse volume em várias sessões evita que cada treino fique longo e exaustivo.
- Recuperação adequada – Como cada grupo muscular é trabalhado em dias diferentes, ele descansa de 48 a 72 horas antes do próximo estímulo, exatamente como recomendam as diretrizes de treino. Isso reduz o risco de sobrecarga e melhora a recuperação.
- Foco por grupo muscular – O treino ABCDEF concentra de 1 a 3 músculos por sessão. Isso permite usar exercícios específicos e dar atenção total a cada área, algo que não acontece em divisões mais gerais, como o full-body.
- Progressão flexível – É fácil ajustar o volume. Se quiser dar mais atenção ao peito, por exemplo, basta incluir mais um exercício nesse dia, sem atrapalhar o restante da semana.
- Efetividade para avançados – Praticantes que já treinaram bastante em divisões menores encontram no ABCDEF uma forma de continuar progredindo, pois ele oferece a alta frequência e o volume necessários para quebrar platôs.
Desvantagens
- Risco de overtraining – Se não houver controle no volume, treinar 6 vezes pode ser pesado demais. A ACSM alerta que aumentos bruscos de carga e séries elevam o risco de fadiga crônica. O ideal é progredir gradualmente (5–10% de aumento por vez) e observar sinais do corpo.
- Maior tempo dedicado – Essa divisão exige disciplina e disponibilidade para manter 6 treinos semanais. Quem tem rotina apertada pode ter dificuldades em seguir o plano e se frustrar ao perder sessões.
- Exigência de recuperação – Sem sono adequado, alimentação equilibrada e periodização de intensidade, é difícil sustentar essa carga de treinos. Estresse e má recuperação comprometem os resultados.
- Não recomendável para iniciantes – Quem está começando deve focar em treinos full-body ou divisões mais simples (3–4 vezes por semana). Pular etapas e tentar um ABCDEF cedo demais pode levar a lesões e desmotivação.
Essas vantagens e desvantagens ficam mais claras quando comparamos com outros modelos de divisão de treino.
Como montar um treino ABCDEF?
Montar um treino ABCDEF exige planejamento. Não basta apenas dividir os músculos em seis dias — é preciso pensar em frequência, volume, exercícios e recuperação para que os resultados realmente apareçam. A seguir estão os pontos essenciais para organizar esse tipo de rotina:
Estrutura geral
O treino ABCDEF pode ser organizado de várias formas, mas a ideia principal é separar os músculos em sessões específicas, alternando grandes e pequenos grupos. Um exemplo clássico:
- A: Peito e tríceps
- B: Costas e bíceps
- C: Pernas (quadríceps e glúteos)
- D: Ombros e trapézio
- E: Braços (bíceps e tríceps isolados) + abdômen
- F: Posteriores de coxa, panturrilhas e abdômen
Essa estrutura evita treinar músculos “cansados” em dias seguidos e facilita manter intensidade alta em cada sessão.
Frequência semanal
A proposta padrão é treinar 6 dias e descansar 1. Avançados conseguem manter essa rotina, mas também é possível usar variações como o esquema 3 dias de treino + 1 de descanso. O importante é não deixar grupos grandes sem estímulo por muito tempo — estudos sugerem que treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana otimiza a hipertrofia.
Escolha de exercícios
Dê prioridade aos multiarticulares (supino, agachamento, remada, desenvolvimento) e use os isoladores (crucifixo, extensora, rosca direta) como complemento. O ideal é incluir 3 a 4 exercícios para os músculos principais e 1 a 2 para os secundários em cada treino. Assim, o volume semanal fica bem distribuído e cobre diferentes ângulos de movimento.
Séries e repetições
- Hipertrofia: 6–12 repetições, com 3–6 séries por exercício.
- Força: 1–6 repetições, com intervalos maiores (2–3 minutos).
- Volume semanal: em torno de 10 a 20 séries por grupo muscular, somando todos os treinos da semana.
O número exato deve ser ajustado de acordo com a capacidade de recuperação e experiência do praticante.
Descanso e recuperação
Entre séries, descanse 1–2 minutos para hipertrofia e até 3 minutos para força. Entre treinos do mesmo grupo muscular, respeite 48 a 72 horas. A divisão ABCDEF já favorece isso naturalmente, mas é importante observar sinais de fadiga e, se necessário, incluir dias extras de descanso.
Erros comuns ao montar o treino ABCDEF
- Desequilíbrio de volume: dar ênfase exagerada a um grupo e negligenciar outro.
- Combinar mal os músculos: juntar antagonistas grandes (como peito e costas) no mesmo dia prejudica a recuperação.
- Esquecer pernas ou abdômen: é comum ver treinos de 6 dias que focam só em superiores, mas isso causa desproporção.
- Excesso de compostos seguidos: fazer apenas exercícios pesados em sequência aumenta a fadiga e compromete o treino.
- Não variar o programa: repetir o mesmo treino por meses leva à estagnação. O ideal é ajustar exercícios, volume e intensidade a cada 6–8 semanas.
Treino ABCDEF: Ficha pronta (Masculina)
Se você já é um praticante avançado e busca um treino estruturado para ganhar força e hipertrofia, o Treino ABCDEF pode ser uma ótima escolha. Essa divisão organiza os grupos musculares em 6 dias da semana, garantindo alto volume, intensidade e recuperação adequada entre os treinos.
Dia A – Peito e Tríceps (Segunda-feira)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto | 4 | 8–10 |
| Supino inclinado com barra | 4 | 8–10 |
| Supino declinado | 3 | 8–10 |
| Crucifixo reto | 3 | 12 |
| Crucifixo inclinado | 3 | 12 |
| Tríceps polia alta | 3 | 10 |
| Tríceps francês (halter) | 3 | 10–12 |
| Tríceps banco | 3 | 12 |
Dia B – Costas e Bíceps (Terça-feira)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada frontal | 4 | 8–10 |
| Barra fixa (peso extra) | 4 | 8–10 |
| Remada curvada | 4 | 8 |
| Remada unilateral halter | 3 | 10–12 |
| Pulldown costas | 3 | 10 |
| Rosca direta barra | 3 | 10 |
| Rosca martelo | 3 | 12 |
| Rosca scott (máquina) | 3 | 10–12 |
Dia C – Pernas (Quadríceps e Glúteos) – Quarta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 8–10 |
| Agachamento frontal | 4 | 8–10 |
| Leg Press | 4 | 10 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 |
| Afundo com barra | 3 | 10 (cada perna) |
| Hack machine | 4 | 10–12 |
| Passada (lunge caminhada) | 3 | 12 (cada perna) |
| Panturrilha em pé | 4 | 15–20 |
Dia D – Ombros e Trapézio (Quinta-feira)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8–10 |
| Desenvolvimento Arnold | 4 | 10 |
| Elevação lateral | 3 | 12 |
| Elevação frontal | 3 | 12 |
| Elevação lateral inclinada | 3 | 12–15 |
| Remada alta (barra) | 3 | 10–12 |
| Encolhimento com barra | 4 | 12–15 |
| Encolhimento halter | 3 | 15 |
Dia E – Braços + Abdômen (Sexta-feira)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca direta barra | 4 | 10 |
| Rosca alternada halter | 3 | 10–12 |
| Rosca 21 | 2 | 21 |
| Tríceps testa (barra W) | 3 | 10–12 |
| Tríceps corda (polia) | 3 | 12 |
| Mergulho nas paralelas | 3 | 10–12 |
| Prancha com peso | 3 | 40s |
| Ab wheel (rodinha abdominal) | 3 | 12–15 |
Dia F – Posterior de Pernas e Abdômen (Sábado)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Stiff com barra | 4 | 8–10 |
| Levantamento terra (deadlift) | 4 | 6–8 |
| Cadeira flexora | 3 | 10–12 |
| Mesa flexora unilateral | 3 | 10–12 |
| Elevação de quadril com barra | 4 | 12 |
| Glute ham raise | 3 | 8–10 |
| Elevação panturrilha sentado | 4 | 15–20 |
| Crunch na polia | 3 | 15 |
Perguntas frequentes
Quem começa a seguir o treino ABCDEF costuma ter algumas dúvidas práticas sobre como manter a rotina, quando ajustar a ficha e como evitar exageros. Para facilitar, reuni abaixo as respostas para as perguntas mais comuns de quem adota essa divisão de 6 dias por semana.
E se eu perder um dia do treino ABCDEF?
Não precisa se desesperar. Se você perdeu um dia, apenas continue o cronograma normalmente. Exemplo: se faltou no Dia C (pernas) na quarta-feira, siga com o Dia D (ombros) na quinta e reorganize a folga depois. Evite acumular dois treinos no mesmo dia ou dobrar volume, porque isso pode atrapalhar a recuperação. O que realmente importa é manter o volume semanal equilibrado para cada grupo muscular, mais do que a ordem exata dos treinos.
Quando devo trocar a ficha do treino ABCDEF?
A cada 6 a 12 semanas é indicado revisar o programa para evitar estagnação. Essa troca pode ser simples: mudar a ordem dos exercícios, variar o número de repetições, ajustar séries ou até reorganizar a divisão (como testar uma semana de push/pull/legs). O conceito de periodização ajuda a continuar evoluindo e dá estímulos diferentes ao corpo, prevenindo monotonia e platôs de crescimento.
Como evitar overtraining treinando 6 vezes por semana?
O treino ABCDEF é intenso, e para não cair no overtraining é essencial:
- Progredir aos poucos (5–10% de aumento de carga ou uma série extra só após algumas semanas).
- Respeitar os intervalos de 48–72 horas entre treinos do mesmo músculo.
- Incluir 1 ou 2 dias de descanso quando necessário.
- Alternar semanas mais pesadas com semanas mais leves (periodização).
- Garantir sono e alimentação adequados para favorecer a recuperação.
As próprias diretrizes da ACSM destacam que o corpo deve ser monitorado constantemente. Se aparecerem sinais de fadiga excessiva, o ideal é reduzir a carga ou ajustar o volume do treino.
Conclusão
O Treino ABCDEF é uma divisão avançada de seis dias que ajuda a aumentar hipertrofia e força de forma eficiente. Ele permite treinar cada grupo muscular intensamente, acumulando volume semanal sem prejudicar a recuperação. Para obter resultados consistentes, é importante treinar cada músculo duas vezes por semana, fazer de 3 a 6 séries de 6 a 12 repetições por exercício e respeitar intervalos de 48 a 72 horas entre treinos do mesmo grupo. A progressão gradual de cargas ou repetições evita overtraining e garante evolução contínua. Seguindo essas orientações, o Treino ABCDEF é ideal para praticantes dedicados que querem maximizar ganhos de forma segura.
O treino ABCDEF pode ser uma ótima escolha, mas só faz sentido se encaixar na sua rotina. Para conhecer todas as opções de divisão de treino e escolher a ideal, confira este artigo.
Referências científicas utilizadas
- Diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) – Resistance Training
- Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength – Meta-análise (PubMed, 2018)
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy – Meta-análise (PubMed, 2016)
- Determination of Resistance Training Frequency – NSCA
- Posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte sobre treinamento resistido para adultos saudáveis – Biodelta
