Quer montar um treino AB que realmente gere ganhos musculares sem perder tempo? Neste artigo você vai encontrar, de forma direta e prática, tudo o que precisa para montar seu treino: como distribuir o volume semanal, séries, repetições, cargas e descansos ideais, variações para homens e mulheres, adaptações conforme sua disponibilidade de tempo e os erros mais comuns que atrapalham o progresso, e ainda vai ganhar uma ficha pronta baseada na ciência do exercício para usar hoje mesmo. Tudo baseado em evidências científicas e pronto para aplicar já na próxima sessão, sem enrolação.
Índice
O que é um treino AB?
A divisão AB, também chamado de treino upper/lower, é uma divisão de treino clássica da musculação que separa os grupos musculares em dois dias:
Treino A (superiores): peito, costas, ombros, bíceps, tríceps e abdômen.
Treino B (inferiores): quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.
Essa divisão garante que cada grupo seja trabalhado com maior frequência semanal, normalmente duas vezes, o que é eficiente para hipertrofia desde que o volume total seja bem distribuído (em torno de 10 a 20 séries por músculo por semana, como recomendam as diretrizes da ACSM).
Para quem é indicado o treino AB?
A rotina A/B é recomendado principalmente para praticantes de musculação de nível intermediário ou avançado que conseguem treinar pelo menos 4 vezes por semana. Essa frequência permite repetir o ciclo duas vezes, garantindo que cada grupo muscular seja trabalhado duas vezes na semana, o que favorece a hipertrofia.
De acordo com as diretrizes do ACSM, iniciantes se beneficiam mais de treinar de 2 a 3 vezes por semana, normalmente com treinos full body (corpo inteiro). Já praticantes intermediários e avançados podem treinar de 3 a 5 vezes por semana, com volume semanal de cerca de 10 a 20 séries por músculo. Nesse cenário, o plano AB se encaixa bem, porque possibilita distribuir 9 a 12 séries por grupo muscular, alinhado com as recomendações para ganho de massa.
Por outro lado, quem só tem disponibilidade de treinar 2 ou 3 vezes na semana pode não aproveitar todo o potencial da divisão AB. Isso porque a divisão em apenas dois dias não permite atingir o volume semanal necessário para bons resultados. Para esse público, o mais indicado é começar com um treino full body ou outras divisões mais simples, como ABC em 3 dias.
Em resumo, o rotina A/B é ideal para quem consegue treinar 4, 5 ou até 6 vezes por semana, garantindo equilíbrio entre volume, frequência e recuperação. Já para iniciantes ou pessoas com pouco tempo, existem opções mais adequadas.
Como montar um treino AB?
Para montar uma divisão AB eficiente é preciso equilibrar volume, intensidade e ordem dos exercícios. O ideal é combinar movimentos compostos, como supino e agachamento, com isoladores, como rosca e cadeira extensora.
Na prática, utilize de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições, com cargas em torno de 60 a 80% do seu máximo. O descanso entre séries pode variar de 60 a 90 segundos (se o objetivo for hipertrofia), chegando até 2 minutos (se o objetivo for força) em exercícios mais pesados. Sempre comece pelos multiarticulares para os grandes grupos musculares e finalize com os isoladores.
Com essa estrutura, permite acumular pelo menos 10 séries semanais por músculo, repetindo cada grupo duas vezes na semana e favorecendo a hipertrofia.
Treino AB masculino
Homens costumam treinar com cargas mais altas, mas seguem os mesmos princípios: 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições, priorizando exercícios compostos.
Exemplo de divisão:
- Treino A: supino, puxada na barra, remada, desenvolvimento de ombro, rosca, tríceps pulley.
- Treino B: agachamento, leg press, stiff, extensora, flexora, panturrilha.
Treino AB feminino
Mulheres respondem bem a rotina A/B, apenas ajustando a carga conforme sua capacidade. Muitas dão mais ênfase a glúteos e pernas, mas é importante não deixar os superiores de lado.
Exemplo de divisão:
- Treino A: supino, remada, elevação lateral, rosca, tríceps pulley.
- Treino B: agachamento, leg press, extensora, stiff, flexora, panturrilha.
Treino AB pronto
A estrutura AB é uma das divisões mais populares para quem busca hipertrofia, pois equilibra intensidade e recuperação. A seguir, você encontra um modelo prático de ficha AB para hipertrofia, com exercícios clássicos organizados para trabalhar todos os grupos musculares de forma eficiente.
Treino A
| Treino A (Superiores) | Séries x Reps |
|---|---|
| Supino reto ou inclinado (barra/halteres) | 4×8–12 |
| Puxada na barra ou remada alta | 4×8–12 |
| Remada curvada (barra/halteres) | 4×8–12 |
| Desenvolvimento de ombro (barra/halteres) | 3×8–12 |
| Rosca direta (bíceps) | 3×8–12 |
| Tríceps no pulley (ou francês) | 3×8–12 |
| Abdominais (prancha ou crunch) | 3×15–20 |
Treino B
| Treino B (Inferiores) | Séries x Reps |
|---|---|
| Agachamento livre | 4×8–12 |
| Leg press | 3×10–15 |
| Stiff (peso morto romeno) | 3×10–15 |
| Cadeira extensora | 3×10–15 |
| Mesa flexora | 3×10–15 |
| Cadeira abdutora | 3×12–15 |
| Panturrilha em pé ou sentado | 3×12–15 |
Ajuste as cargas para que a última repetição seja desafiadora, mas sem comprometer a execução. Avançados podem chegar a 4–5 séries nos exercícios compostos.
Adaptando à Frequência Semanal
- 2–3x por semana → Melhor alternar A e B, garantindo descanso adequado. Exemplo: Seg (A), Qua (B), Sex (A).
- 4x por semana → Estrutura clássica: Seg (A), Ter (B), Qui (A), Sex (B).
- 5–6x por semana → Pode repetir o ciclo AB (Seg A, Ter B, Qua A, Qui B, Sex A, Sáb B). Exige maior cuidado com recuperação.
Sempre mantenha pelo menos 24–48h de descanso entre treinos do mesmo grupo muscular.
Vantagens e limitações do modelo AB
O modelo AB é um dos métodos mais usados na musculação porque combina praticidade com bons resultados em hipertrofia. Como cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, fica mais fácil acumular o volume ideal de 9 a 12 séries por músculo, favorecendo o ganho de massa.
Vantagens
- Frequência eficiente: estimula cada músculo duas vezes por semana, atendendo às recomendações para hipertrofia.
- Facilidade de planejamento: divide de forma simples em superiores e inferiores, ajudando a organizar a rotina.
- Flexibilidade: adapta-se bem a quem treina 4, 5 ou 6 vezes por semana.
- Sessões equilibradas: permite treinar pesado sem exagerar no volume de cada músculo em uma única sessão.
Limitações
- Fadiga acumulada: em treinos de superiores, músculos como peito, ombro e tríceps podem ser sobrecarregados em conjunto.
- Sessões mais longas: geralmente duram de 60 a 90 minutos, o que pode dificultar para quem tem pouco tempo.
- Exige organização: se o volume de séries não for bem distribuído, há risco de overtraining ou recuperação insuficiente.
Em resumo, a estrutura AB oferece ótima relação entre frequência e volume, mas pede disciplina na estruturação. Quando bem planejado, seus benefícios costumam superar as limitações.
Perguntas frequentes sobre a divisão AB
Muita gente que pensa em adotar a rotina A/B ainda fica com dúvidas sobre frequência, comparação com outras divisões e até sobre seus efeitos em hipertrofia ou emagrecimento. Para ajudar, separei as principais perguntas frequentes sobre esse treino com respostas diretas e baseadas em evidências científicas.
Treino AB ou ABC?
A divisão AB (upper/lower) divide o corpo em dois dias: superiores em um e inferiores no outro. Já no treino ABC, cada dia foca em grupos específicos, como peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros.
O ABC costuma dar mais volume isolado por grupo, enquanto o AB aumenta a frequência, já que cada músculo é treinado duas vezes por semana. Pesquisas mostram que, quando o volume total é igualado, tanto o AB quanto o ABC geram ganhos semelhantes em força e massa muscular. A escolha depende mais do objetivo e da disponibilidade de treinos semanais.
O que é um treino Upper/Lower?
O termo upper/lower é apenas outra forma de chamar a divisão AB. “Upper” significa membros superiores (peito, costas, ombros, braços) e “Lower” membros inferiores (quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas). Na prática, é a mesma divisão que organiza o treino em dois blocos para facilitar frequência e recuperação.
Quantas vezes por semana devo fazer o treino AB?
O ideal é praticar o estrutura AB 4 vezes por semana, com dois treinos A e dois treinos B. Assim cada músculo recebe estímulo duas vezes, acumulando volume suficiente para hipertrofia.
Quem treina apenas 3 vezes pode alternar (exemplo: segunda A, quarta B, sexta A), mas nesse caso muitas vezes o full body é mais eficiente. Em resumo: 4 treinos semanais é a forma mais indicada de aproveitar o AB.
O progama AB ajuda a perder gordura?
O foco do modelo AB é hipertrofia, mas ele também contribui para a redução de gordura corporal. Estudos mostram que o treino de força, sozinho, já gera pequenas quedas no percentual de gordura. Porém, para emagrecer de forma significativa, é preciso combinar déficit calórico na dieta com exercícios aeróbicos. O papel do AB nesse processo é manter massa muscular e acelerar o metabolismo.
Estrutura AB ou Full Body: qual é melhor?
Tudo depende do tempo disponível. O treino full body trabalha todos os músculos em cada sessão, geralmente feito 2 a 3 vezes por semana, sendo ótimo para iniciantes e quem tem pouco tempo. Já o progama AB funciona melhor para quem pode treinar 4 ou mais vezes por semana, dividindo volume em sessões mais específicas e aumentando a frequência de estímulo.
Estudos mostram que os dois métodos podem gerar resultados semelhantes quando bem estruturados. O melhor é escolher o que encaixa na sua rotina e que você consiga manter com consistência.
Se quiser conhecer a divisão de corpo inteiro ou explorar outras opções que talvez se encaixem melhor no seu objetivo, confira nosso artigo com todas as divisões de treino.
Conclusão
O modelo AB é uma divisão simples e eficiente que organiza o corpo em superiores e inferiores, permitindo treinar cada músculo duas vezes por semana. Essa frequência favorece a hipertrofia, desde que o volume seja adequado (em torno de 10 a 20 séries por músculo por semana).
Estudos mostram que a rotina A/B pode gerar resultados semelhantes ao full body quando o volume é igualado. A escolha, portanto, depende da disponibilidade: para quem treina 4 ou mais vezes, o AB é excelente; para menos dias, outras divisões podem ser mais práticas.
O essencial é manter consistência, progressão e uma boa alimentação para que qualquer método traga resultados.
Referências científicas utilizadas
- American College of Sports Medicine – Resistance Training Guidelines
- Schoenfeld et al. – Frequency and Muscle Hypertrophy Review (2016)
- Science for Sport – Hypertrophy Training Volume
- American College of Sports Medicine – Resistance Training Guidelines
- Schoenfeld et al. – Frequency and Muscle Hypertrophy Review (2016)
