Treino full body é a estratégia ideal para quem busca praticidade, força, hipertrofia e melhores resultados em menos tempo. Esse método trabalha todos os principais grupos musculares em uma única sessão, oferecendo equilíbrio entre intensidade e eficiência.

Neste guia completo você vai descobrir o que é o treino full body, para quem ele é indicado, quais são suas vantagens e desvantagens e como montar diferentes versões do método, seja para iniciantes, para quem deseja hipertrofia ou para praticantes avançados. Também encontrará fichas prontas de treinos masculinos e femininos, orientações sobre a frequência semanal e respostas às dúvidas mais comuns, como se é possível treinar todos os dias ou se o treino de corpo inteiro realmente ajuda no emagrecimento.

O que é treino full body?

O treino full body (ou treino de corpo inteiro) é uma estratégia de musculação em que todos os principais grupos musculares são trabalhados na mesma sessão. Diferente das divisões tradicionais, como treino de peito e tríceps em um dia e pernas em outro, o full body concentra exercícios que recrutam várias partes do corpo ao mesmo tempo.

Na prática, isso significa priorizar movimentos compostos, também chamados de multiarticulares, como agachamento, supino, remada e levantamento terra. Esses exercícios ativam grandes áreas musculares de forma simultânea, garantindo estímulos globais para força, hipertrofia e condicionamento físico.

Quer entender todas as formas de organizar seus treinos? Veja nosso guia completo sobre Divisão de Treino.

Para quem o treino full body é indicado?

O treino full body é um método versátil que atende diferentes perfis de praticantes. Para iniciantes, ele é ideal porque cria uma base equilibrada de força e técnica sem exigir grande especialização logo no começo.

Quem tem pouco tempo para treinar também se beneficia. Como o corpo todo é trabalhado em uma única sessão, é possível obter bons resultados treinando apenas 2 a 3 vezes por semana. Estudos mostram que essa frequência já é suficiente para ganhos de força, hipertrofia e condicionamento.

Atletas e praticantes intermediários podem usar esse método como alternativa eficiente. Nesse caso, é comum alternar treinos mais pesados (voltados para força) com dias mais leves, seguindo recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) de realizar cerca de 3 sessões semanais para esse nível.

Em resumo, esse tipo de treino é indicado para quem busca praticidade, melhora no condicionamento, emagrecimento e ganho de massa muscular sem precisar dedicar cada dia a um grupo específico. Já fisiculturistas ou quem busca altíssimo volume de treino em músculos isolados podem preferir divisões tradicionais.

Se você quer comparar diferentes estratégias de divisão de treino para cada objetivo, confira Divisão de Treino: Tipos e como montar na prática.

Vantagens e desvantagens

O treino full body ganhou espaço justamente por equilibrar praticidade e resultados. Ele pode ser usado tanto para quem busca emagrecer quanto para quem quer força, condicionamento e hipertrofia. Mas, como todo método, tem seus pontos fortes e limitações.

A seguir, veja as principais vantagens e desvantagens desse tipo de treino:

Vantagens

• Maior gasto calórico: exercícios multiarticulares ativam vários músculos ao mesmo tempo, aumentando o consumo energético e favorecendo a perda de gordura (estudos mostram que o full body pode reduzir mais massa gorda do que treinos divididos equivalentes).
• Força e condicionamento geral: trabalhar o corpo inteiro melhora força funcional e resistência cardiovascular. Pesquisas apontam que quem prioriza exercícios compostos (agachamento, supino, remada) tem ganhos superiores de força máxima e VO₂máx (capacidade do corpo de usar oxigênio durante o treino) em comparação a quem foca só em isoladores.
• Frequência maior por músculo: como todos os grupos musculares são treinados em cada sessão, a frequência de estímulos semanais aumenta. Em um full body 3x/semana, cada músculo é treinado três vezes, o que potencializa adaptações se o volume semanal for bem distribuído.
• Praticidade e simplicidade: com apenas 2 ou 3 treinos por semana, bem estruturados, já é possível evoluir em força, resistência e hipertrofia. Além disso, a alternância de exercícios para membros superiores e inferiores deixa a rotina equilibrada e fácil de seguir.

Desvantagens

• Maior exigência de recuperação: treinar o corpo inteiro várias vezes na semana pode causar fadiga se a recuperação não for adequada. Tentar fazer full body todos os dias não é recomendado.
• Volume limitado por grupo muscular: como todos os músculos são treinados na mesma sessão, pode faltar espaço para aplicar alto volume em grupos específicos. Para quem precisa de muito foco em um músculo, divisões tradicionais funcionam melhor.
• Sessões mais longas: para incluir vários grandes exercícios, esse tipo de treino pode se estender demais. Sessões muito longas de resistência tendem a reduzir a qualidade dos movimentos por causa da fadiga acumulada.

Como montar um treino full body?

Montar um treino full body exige estratégia. A base está em priorizar exercícios compostos (multiarticulares), seguir progressão de carga e respeitar o equilíbrio entre grupos musculares. Algumas regras práticas: trabalhe músculos grandes antes dos pequenos, comece com multiarticulares antes dos isoladores e alterne movimentos de empurrar e puxar entre superiores e inferiores.

Treino full body iniciante

Para iniciantes, o foco deve ser na técnica correta e progressão gradual.

• Frequência: 2 a 3 vezes por semana.
• Séries e repetições: 2–3 séries de 8–12 repetições.
• Exercícios principais: agachamento, supino, remada, desenvolvimento de ombros e levantamento terra leve.
  Esse formato cria uma base sólida de força e condicionamento sem sobrecarga desnecessária.

Treino full body hipertrofia

Quem busca hipertrofia precisa de mais volume e intensidade.

• Frequência: 3 vezes por semana ou mais.
• Séries e repetições: 3–4 séries de 6–12 repetições.
• Estratégia: progressão de carga semanal, incluindo variação de exercícios para manter estímulo.
• Descanso: 1–2 minutos entre séries.
  Esse modelo garante estímulos suficientes para o crescimento muscular ao longo da semana.

Treino full body avançado

Para praticantes experientes, o treino pode ser mais frequente e periodizado.

• Frequência: 4 a 5 vezes por semana
• Estrutura: alternar dias pesados (força) com dias leves (resistência).
• Séries e repetições: manter 6–12 repetições em exercícios compostos, mas incluir fases específicas de 1–6 repetições para ganho de força.
  Esse formato exige atenção à recuperação para evitar fadiga acumulada.

Treino full body 3x semana

É a divisão mais comum e prática.

• Agenda: segunda, quarta e sexta.
• Estrutura: 1–2 exercícios para inferiores, 1–2 para superiores, mais complementares.
• Exemplo: 3 séries de agachamento, stiff, supino, remada e elevação lateral.
  Assim cada grupo muscular é trabalhado três vezes por semana, alinhado com recomendações da ACSM para intermediários.

Treino full body 5x semana

Usado por avançados que buscam mais estímulos, mas com sessões mais curtas.

• Estrutura: alternar ênfase (um dia pernas, outro superiores), mas sem excluir totalmente os outros grupos.
• Frequência: 5 treinos consecutivos ou com 1 dia de descanso no meio.
• Cuidado: é preciso controlar bem o volume e garantir que não haja sobrecarga em todos os grupos todos os dias.
  Esse modelo permite alta frequência sem comprometer a recuperação, desde que o treino seja planejado.

Treino full body masculino: ficha pronta

Se você é homem e busca hipertrofia, um treino bem estruturado é altamente eficiente. Abaixo está uma ficha pronta para praticantes intermediários, organizada de forma prática para 3 sessões semanais, com foco no crescimento muscular.

Exercício	Séries	Repetições	Descanso	Observações
Agachamento livre	3	8–12	1–2 min	Trabalha quadríceps, glúteos e posteriores
Levantamento terra romeno ou afundo	3	8–12	1–2 min	Posteriores de coxa, glúteos e lombar
Supino reto	3	8–12	1–2 min	Peito
Remada curvada ou puxada	3	8–12	1–2 min	Costas
Desenvolvimento de ombros	3	8–12	1–2 min	Ombros, trapézio
Rosca direta ou alternada	3	10–12	1 min	Bíceps
Tríceps testa ou pulley	3	10–12	1 min	Tríceps
Elevação de panturrilha	3	12–15	1 min	Panturrilhas
Abdominais ou prancha	2–3	15–20 / 30–60s	1 min	Core completo

Observações sobre a ficha masculina

Você deve estar pensando: “Vou treinar só uma parte do peitoral a semana inteira? Afinal, o peito tem 3 partes!” A resposta é não. Mesmo treinando full body 3 vezes por semana, é possível estimular todas as regiões de cada grupo muscular ao longo da semana. Por exemplo:

• Dia A: supino inclinado (parte alta do peito)
• Dia B: supino reto (parte média)
• Dia C: supino declinado (parte baixa)

O mesmo vale para ombros, costas e outros grupos: alternando exercícios ao longo da semana, você garante estimulação completa sem aumentar a frequência de treinos.

Além disso:

• Ajuste a carga para chegar próximo da falha muscular na última repetição.
• Progrida aumentando peso, repetições ou séries gradualmente.
• Esta ficha garante que todas as regiões de cada grupo muscular sejam estimuladas mesmo com 3 sessões semanais.
• Combine com alimentação adequada e descanso para melhores resultados.

Treino full body feminino: ficha pronta

Se você é mulher e busca hipertrofia, tonificação e condicionamento geral, um treino bem estruturado é altamente eficiente. Abaixo está uma ficha pronta para praticantes intermediárias, organizada de forma prática para 3 sessões semanais, com foco no crescimento muscular e definição.

Exercício	Séries	Repetições	Descanso	Foco muscular
Agachamento ou leg press	3	8–12	1–2 min	Quadríceps, glúteos
Supino ou flexão	3	8–12	1–2 min	Peito, tríceps
Puxada na frente (lat pull)	3	8–12	1–2 min	Costas, bíceps
Elevação de quadril (hip thrust)	3	8–12	1–2 min	Glúteos, posteriores de coxa
Remada unilateral ou cavalinho	3	8–12	1–2 min	Costas, ombros posteriores
Elevação lateral de ombros	3	8–12	1–2 min	Ombros lateral
Prancha abdominal ou elevação de pernas	3	15–20 / 30–60s	1 min	Core

Observações sobre a ficha feminina

Mesmo com 3 treinos por semana, cada grupo muscular pode receber estimulação completa ao longo da semana. Basta alternar os exercícios em cada sessão para atingir todas as regiões do músculo, como diferentes partes do peito, glúteos ou ombros.

Outras recomendações importantes:

• Ajuste a carga para chegar próximo da falha muscular na última repetição.
• Progrida aumentando peso, repetições ou séries gradualmente.
• Esta ficha garante que todas as regiões de cada grupo muscular sejam estimuladas, mesmo com 3 sessões semanais.
• Combine com alimentação adequada e descanso para melhores resultados.
• É possível enfatizar exercícios para glúteos, pernas ou ombros de acordo com seu objetivo estético ou de força.

Perguntas frequentes

O treino full body levanta muitas dúvidas entre praticantes de todos os níveis. A seguir, respondemos as principais perguntas com base em estudos e recomendações de especialistas, de forma prática e direta.

É possível fazer treino full body todos os dias?

Não é recomendado. Treinar o corpo inteiro diariamente pode prejudicar a recuperação muscular e do sistema nervoso, causando fadiga e queda de desempenho. Estudos mostram que sessões muito longas ou frequentes reduzem a qualidade do treino. O ideal é intercalar com dias de descanso ou treinos leves, mantendo 3 a 4 sessões de full body por semana.

Quantas vezes por semana treinar full body?

Depende do seu nível e objetivo:

• Iniciantes: 2–3 vezes/semana são suficientes para desenvolver força e técnica.
• Intermediários: 3 sessões semanais permitem estimular cada grupo muscular de forma consistente.
• Avançados: 4–6 vezes por semana, às vezes distribuindo o volume de séries em mais sessões.

Importante: um estudo de 8 semanas mostrou que, quando o volume semanal total é igualado, treinar cada músculo 2 ou 4 vezes por semana gera resultados similares em força e hipertrofia. Ou seja, respeite sua recuperação e distribua o volume conforme sua rotina.

Para explorar como encaixar essas frequências em outras divisões de treino e escolher a melhor estratégia para você, confira o artigo Divisão de Treino: Tipos e como montar na prática.

Treino full body é bom para emagrecer?

Sim. Como o treino envolve muitos músculos por sessão, ele aumenta significativamente o gasto calórico. Estudos comparativos indicam que praticantes de full body podem perder mais gordura corporal total e regional do que em treinos divididos equivalentes, desde que combinados com controle alimentar.

Conclusão

O treino full body é uma opção prática e eficiente para quem busca força, hipertrofia, emagrecimento e equilíbrio muscular. Treinar corpo inteiro 2 a 4 vezes por semana traz resultados semelhantes aos treinos divididos, com estímulo completo a cada sessão e maior gasto calórico.

Pesquisas mostram que, quando o volume semanal é adequado, realizar sessões de corpo inteiro 2 a 4 vezes por semana proporciona ganhos semelhantes aos treinos divididos, garantindo estímulo eficiente para todos os grupos musculares. Além disso, o full body aumenta o gasto calórico e o estímulo cardiovascular a cada sessão, favorecendo condicionamento geral e perda de gordura.

Para obter resultados, é fundamental montar o treino corretamente: priorize exercícios multiarticulares, ajuste séries e repetições conforme objetivo (ex.: 8–12 repetições para hipertrofia) e respeite o descanso entre sessões.

Referências científicas utilizadas

• American College of Sports Medicine (ACSM). Progression models in resistance training for healthy adults (2009). Disponível em: PubMed
• ACSM CPT – Resistance Training Programs. Capítulo 14.
• ACSM. Diretrizes para prescrição de exercícios e frequência de treino em adultos saudáveis.
• ACSM. Posicionamento oficial sobre volume, intensidade e recuperação em treinos resistidos.
• BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women (2022). Disponível em: BMC
• Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial (2024). PubMed.
• Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Journal of Strength and Conditioning Research (PMC).
• Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? PubMed (2021).