O treino ABCD é uma das divisões de musculação mais populares entre praticantes intermediários e avançados que buscam hipertrofia. Esse modelo organiza os treinos em quatro dias da semana, permitindo estimular cada grupo muscular pelo menos duas vezes, frequência considerada ideal pela literatura científica para maximizar os ganhos.
Ao longo deste artigo, você vai entender o que é a divisão ABCD, para quem ela é indicada, suas principais vantagens e desvantagens, além de exemplos de fichas prontas masculinas e femininas. Também veremos como montar a rotina do zero, quais exercícios priorizar e como ajustar volume, séries e repetições de acordo com seu nível.
Com base em diretrizes do ACSM e em revisões científicas recentes, este guia reúne informações práticas e confiáveis para ajudar você a estruturar um programa ABCD eficiente, equilibrando estímulo, recuperação e resultados.
Índice
O que é o treino ABCD?
O treino ABCD é uma forma de dividir a musculação em quatro dias da semana, onde cada sessão foca em grupos musculares específicos. Diferente do treino ABC (3 dias) ou do ABCDE (5 dias), a divisão ABCD busca equilibrar volume e descanso, permitindo estimular o corpo inteiro sem precisar treinar todos os dias da semana.
Na prática, a lógica é simples: ao organizar o programa em quatro partes (A, B, C e D), o praticante consegue treinar parte superior e inferior em dias alternados. Um modelo bastante usado é:
- A – parte superior (peito, ombro e tríceps)
- B – parte inferior (quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas)
- C – parte superior (costas e bíceps)
- D – parte inferior + abdômen
Para quem o treino ABCD é indicado?
O treino ABCD é indicado para praticantes intermediários a avançados com pelo menos 6 meses a 1 ano de treino consistente. Ele exige 4 dias por semana e volume alto, distribuindo séries e repetições de forma equilibrada, permitindo descanso adequado entre sessões do mesmo músculo. Iniciantes devem começar com treinos de corpo inteiro 2-3x/semana antes de avançar.
O foco principal é hipertrofia, mas também ajuda na força geral. Cada sessão trabalha grupos específicos, permitindo vários exercícios sem prolongar demais o treino. Estudos mostram que 4 dias por semana podem gerar crescimento muscular igual ou maior que treinos de 2 ou 3 dias.
Não é recomendado para quem não consegue treinar 4 dias, iniciantes absolutos, idosos sem experiência ou pessoas com lesões. Nesses casos, treinos Full Body ou ABC 3 dias são mais adequados.
Se você acha que o treino ABCD não é indicado para você, não se preocupe: no artigo Divisão de Treino: Tipos e como montar na prática mostramos todas as divisões de treino, com vantagens e desvantagens, para ajudá-lo a escolher a melhor.
Vantagens e Desvantagens
Veja a seguir os principais pontos positivos e negativos do treino ABCD para entender como ele impacta seus resultados.
Vantagens
- Recuperação melhor entre sessões: Com menos grupos musculares por treino, cada músculo tem mais tempo de descanso (48h), ajudando na recuperação e reduzindo risco de fadiga acumulada.
- Maior volume por grupo muscular: O treino ABCD permite atingir o volume ideal de séries por músculo (≥10 séries/semana), usando 3-4 exercícios com 3 séries cada em sessões dedicadas.
- Foco nos principais músculos: Cada dia concentra-se em exercícios compostos, mantendo o treino eficiente e dentro do padrão recomendado para hipertrofia: carga moderada, alto volume e descanso curto.
- Equilíbrio entre grupos musculares: A divisão cobre o corpo inteiro semanalmente, evitando desequilíbrios entre membros superiores e inferiores. Exemplo típico:
- Dia A: Peito, ombros e tríceps
- Dia B: Costas e bíceps
- Dia C: Pernas completas (quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas)
- Dia D: Ombros/abdômen ou reforço de grupos menores
Desvantagens
- Logística e frequência: Requer 4 treinos por semana bem distribuídos; quem não consegue cumprir pode ter resultados prejudicados.
- Possível sobreposição muscular: Sem planejamento, grupos semelhantes podem ser treinados em dias consecutivos, atrapalhando a recuperação (ex.: peito e ombro).
- Risco de overtraining: Volume alto aumenta chance de sobrecarga. É essencial ajustar séries e cargas progressivamente.
- Resultados similares ao full-body: Estudos mostram que hipertrofia ou força não diferem significativamente entre treinos divididos e corpo inteiro, desde que o volume total seja equivalente. O treino ABCD organiza o treino, mas o crescimento depende principalmente de volume e intensidade, não da divisão em si.
Como montar um treino ABCD?
O treino ABCD é uma das divisões mais eficientes para quem busca hipertrofia e força, principalmente para praticantes intermediários e avançados. Ele organiza os grupos musculares em 4 dias de treino, permitindo um bom equilíbrio entre volume, intensidade e recuperação. A seguir, veja como montar sua rotina passo a passo.
Frequência semanal
O treino ABCD exige 4 dias de treino por semana, alternando musculação e descanso (ex.: segunda, terça, quinta e sexta). Essa frequência permite trabalhar cada grupo muscular 2 vezes por semana, ideal para hipertrofia.
- Intermediários: 4 dias divididos entre membros superiores e inferiores.
- Avançados: até 6 dias, mantendo equilíbrio e recuperação.
Divisão das áreas musculares
Escolha a divisão que se encaixe nos seus dias e objetivos. Algumas opções comuns:
- Superior/Inferior: alterna membros superiores (peito, costas, ombros, braços) e inferiores (quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas)
- Ex.: A – Superior | B – Inferior | C – Superior | D – Inferior
- Push/Pull/Legs + Complementar:
- A – Empurrão (peito, ombros, tríceps)
- B – Puxão (costas, bíceps)
- C – Pernas
- D – Ombros/Arms/Abdômen
- Por grupos específicos:
- A – Peito/Tríceps | B – Costas/Bíceps | C – Pernas/Glúteos | D – Ombros/Abdômen
O essencial é garantir que cada músculo maior seja trabalhado 6-10 séries por semana e distribuir esforço adequadamente.
Escolha de exercícios
- Compostos (multiarticulares): supino, agachamento, levantamento terra, puxada nas costas. Recrutam vários músculos e são eficientes para hipertrofia.
- Isolados (monoarticulares): rosca para bíceps, crucifixo para peito. Servem para grupos menores.
- Ordem recomendada: músculos grandes antes de pequenos; multiarticulares antes de isoladores.
Séries e repetições
- Hipertrofia: 70–85% do 1RM, 3–6 séries de 6–12 repetições por exercício
- Exercícios secundários: 2–4 séries | Exercícios primários: 3–5 séries
- Volume semanal ideal: ≥10 séries por grupo muscular
- Exemplo prático:
- Peito: 3 exercícios × 4 séries × 8-12 repetições
- Pernas: 4 exercícios × 3 séries × 8-12 repetições
- Ajuste conforme experiência: iniciantes fazem menos séries; avançados podem aumentar até 6 séries por exercício
Descanso e recuperação
- Entre séries: 1–2 minutos (intervalos maiores se a carga for alta)
- Entre sessões: 48–72 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular
- Ex.: peito na segunda → volta na quinta
- Justificativa científica: síntese proteica elevada até 48h após treino
Treino ABCD Masculino: Ficha Pronta
Se você busca hipertrofia muscular, o treino ABCD é uma ótima opção. Ele organiza os grupos musculares em quatro dias, permitindo volume adequado, descanso suficiente e foco nos principais músculos. Abaixo, veja um exemplo completo de ficha pronta.
Dica: Ajuste os pesos para atingir fadiga no final de cada série (zona de 6–12RM), mantendo sempre boa forma.
Segunda – Treino A (Peito, Ombros e Tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 10-12 |
| Supino inclinado com halter | 3 | 8-10 |
| Supino declinado (com barra ou halteres) | 3 | 8-12 |
| Voador frontal | 3 | 10-12 |
| Tríceps na polia c/ barra w | 3 | 10-12 |
| Tríceps testa c/ halter | 3 | 10-12 |
| Tríceps banco | 3 | 10-12 |
| Desenvolvimento militar (ombro) | 3 | 10-12 |
| Elevação lateral (ombro) | 3 | 10-12 |
Terça – Treino B (Costas e Bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada frente aberta | 4 | 10-12 |
| Remada sentado polia triângulo | 4 | 8-12 |
| Remada unilateral com halteres | 4 | 6-10 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 8-12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8-12 |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 10 |
| Bíceps concentrado | 3 | 10 |
| Bíceps inverso no cross | 3 | 8 |
Quarta – Treino C (Pernas completas)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 6-10 |
| Leg press | 4 | 8-12 |
| Mesa extensora (quadríceps) | 4 | 10-15 |
| Stiff ou levantamento terra romeno (posteriores) | 4 | 8-12 |
| Flexora deitado (posteriores) | 4 | 10-15 |
| Panturrilha em pé | 4 | 12-15 |
| Panturilha sentado | 4 | 12-15 |
Quinta – Treino D (Abdômen e Cardio)
| Exercício | Séries | Repetições / Duração |
|---|---|---|
| Prancha frontal | 4 | 30-60 s |
| Elevação de pernas suspenso | 4 | 12-15 |
| Abdominal infra no banco | 4 | 15-20 |
| Abdominal oblíquo com halteres | 4 | 12-15 cada lado |
| Crunch com rotação | 4 | 15-20 |
| Cardio intervalado (corrida, bike ou escada) | 1 | 20-30 min |
Observação: Esta ficha é um modelo genérico; personalize conforme seu nível, substituindo exercícios ou ajustando volumes.
Treino ABCD Feminino: Ficha Pronta
O treino ABCD feminino segue a mesma lógica do masculino, mas costuma dar ênfase extra a glúteos e posteriores de coxa, que são grupos muito valorizados. A seguir, uma ficha completa, pronta para treino de hipertrofia, organizada em quatro dias.
Dica: Ajuste as cargas para atingir fadiga no final de cada série, mantendo boa execução e controle do movimento.
Segunda – Treino A (Pernas: Quadríceps e Glúteos)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento sumô | 3 | 8-12 |
| Leg press aberta (ênfase em glúteos) | 3 | 10-12 |
| Avanço (afundo) alternado | 3 | 8-12 cada perna |
| Abdutor de quadril na máquina | 3 | 12-15 |
| Elevação de quadril (hip thrust) | 3 | 10-12 |
Terça – Treino B (Parte Superior)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada na polia para costas | 3 | 8-12 |
| Remada unilateral com halter | 3 | 8-12 cada lado |
| Supino reto com halteres | 3 | 8-12 |
| Desenvolvimento lateral (ombro) | 3 | 10-12 |
| Rosca direta com barra W | 3 | 8-12 |
| Tríceps testa ou corda | 3 | 10-12 |
Quarta – Treino C (Pernas: Posteriores e Glúteos)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Stiff com barra ou halteres | 3 | 8-12 |
| Mesa flexora deitado (posteriores) | 3 | 10-15 |
| Levantamento terra pernas semi-rígidas | 3 | 8-12 |
| Elevação pélvica unilateral (glúteos) | 3 | 10 cada perna |
| Panturrilha no leg press ou máquina | 3 | 12-15 |
Quinta – Treino D (Ombros, Core e Braços)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento com halteres (ombro) | 3 | 8-12 |
| Elevação frontal com halter ou barra | 3 | 8-12 |
| Abdominal oblíquo na máquina ou solo | 3 | 12-15 |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 8-12 |
| Tríceps polia ou testa | 3 | 10-12 |
Observações gerais:
- Ajuste cargas para 8–12 repetições por série, atingindo fadiga muscular no final.
- Descanso entre séries: 1–2 minutos.
- Mulheres seguem as mesmas recomendações de volume do ACSM: 3–5 séries por exercício.
- Cada dia pode incluir 1-2 exercícios extras de core ou abdômen, se desejar.
Perguntas frequentes
O treino ABCD gera muitas dúvidas comuns, especialmente sobre frequência, adaptação e objetivos. Aqui estão respostas objetivas e confiáveis para as principais perguntas.
Quantos dias por semana devo treinar?
O treino ABCD exige 4 dias de musculação por semana, seguindo recomendações para praticantes intermediários e avançados:
- Intermediários: 3–4 vezes/semana
- Avançados: 4–6 vezes/semana
Se não puder treinar 4 dias, é possível reorganizar a rotina mantendo o volume semanal.
Posso adaptar para 3 ou 5 dias?
Sim:
- 3 dias: use um esquema ABC (ex.: A – peito/braços, B – costas/ombros, C – pernas).
- 5 dias: use um esquema ABCDE (cada dia um grupo principal: peito, costas, pernas, ombro, braços).
O segredo é manter o volume adequado de séries por músculo (cerca de 2x por semana) e continuar dividindo o corpo de forma equilibrada.
Se você quer uma divisão de treino para 3 ou 5 dias, confira nosso artigo completo sobre Divisão de Treino.
Posso misturar treinos de força com hipertrofia?
Sim. O treino ABCD permite variação de intensidade:
- Blocos de força: cargas maiores, repetições menores (4–6), mais descanso entre séries.
- Blocos de hipertrofia: cargas moderadas, 6–12 repetições, descanso curto (1–2 min).
O ACSM recomenda que praticantes avançados podem trabalhar numa faixa ampla de repetições (1–12 RM) usando periodização. O importante é ajustar volume e descanso de acordo com o objetivo.
Conclusão
O treino ABCD é uma divisão tradicional eficiente para hipertrofia, indicada para praticantes intermediários e avançados. Ele permite distribuir o volume de forma equilibrada, trabalhando cada grupo muscular em um dia específico e garantindo descanso adequado entre as sessões. Seguindo recomendações científicas, é possível aplicar alto volume total (cerca de 10 séries por músculo) e cargas de 6–12 repetições, maximizando os ganhos de força e massa muscular. O segredo do sucesso está na personalização: ajuste exercícios, séries e frequência de acordo com seu nível e rotina. Estudos mostram que o que realmente importa para crescer é volume, intensidade e consistência, independentemente de usar uma divisão ABCD ou treino full-body.
Referências científicas utilizadas
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – PubMed, 2016
- ACSM. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
- Frontiers in Sports and Active Living. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review (2022).
- PubMed. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis (2023).
- ACSM – American College of Sports Medicine. Resistance Training Guidelines, 2021 (PDF oficial)
