Se seus ganhos estagnaram, você não sabe como dividir os treinos ou quer uma rotina mais focada sem perder tempo, este artigo sobre treino ABC é para você. Aqui você encontrará, de forma prática e direta, o que é a divisão, para quem funciona, como montar sua programação, fichas prontas (masculina e feminina), adaptações por objetivo e respostas às dúvidas mais comuns.
Sem tempo ou confuso sobre volume e frequência? Neste artigo tem um passo a passo objetivo para montar sua rotina, orientações claras de séries, repetições e descanso e a base científica por trás das recomendações. Tudo pensado para você aplicar com segurança e ver progresso.
Índice
O que é treino ABC?
O treino ABC é uma divisão clássica de musculação em que os exercícios são organizados em três dias diferentes: A, B e C. Cada sessão foca em determinados grupos musculares, garantindo intensidade no treino e tempo suficiente de recuperação.
Um exemplo bem comum é:
- Treino A: Peito, Ombros e Tríceps
- Treino B: Pernas
- Treino C: Costas e Bíceps
Isso significa que, em cada dia, você trabalha de 2 a 3 grupos musculares relacionados, o que facilita a progressão e mantém a rotina equilibrada.
Segundo as diretrizes da ACSM (American College of Sports Medicine), para hipertrofia muscular são recomendadas 2 a 4 séries por exercício, com 6 a 12 repetições em cada uma. O treino ABC se encaixa perfeitamente nesse formato, porque distribui esses estímulos de forma organizada ao longo da semana.
Para quem o treino ABC é indicado?
Esse treino não é indicado para todo mundo. A escolha depende do nível de experiência e dos objetivos de quem treina.
Iniciantes
Quem está começando na musculação se beneficia mais de treinos de corpo inteiro, feitos 2 a 3 vezes por semana. Nessa fase, o foco é aprender a técnica dos exercícios e criar base de força. Por isso, a rotina ABC geralmente não é a melhor opção nos primeiros meses.
Intermediários
Após alguns meses de prática consistente, já é possível migrar para o esquema ABC. Nesse nível, o corpo suporta maior volume e intensidade. A divisão em três dias (A, B e C) ajuda a distribuir o trabalho sem sobrecarregar todos os músculos em uma única sessão.
Avançados
Quem treina há mais tempo pode usar o ABC de forma ainda mais estratégica, aumentando a frequência semanal. Além da divisão tradicional de 3 dias, é comum repetir treinos ao longo da semana (como ABC-A-B ou até ABC-ABC), mantendo volume alto e recuperação adequada.
Resumo: o método ABC é mais indicado para quem já passou da fase inicial e deseja ganhar massa muscular, pois permite mais séries e foco em cada grupo por sessão.
Observação: se a divisão ABC não parece se encaixar na sua rotina, não se preocupe. Confira nosso artigo completo sobre divisões de treino e descubra outras formas de organizar seus treinos de musculação.
Como montar um treino ABC?
Montar um treino ABC não é só sair dividindo músculos ao acaso. A ideia é organizar os grupos de forma inteligente, equilibrando estímulo e recuperação. Veja como estruturar:
1. Divisão dos grupos musculares
A forma mais comum é:
- Treino A: Peito, Ombros e Tríceps (músculos de empurrar)
- Treino B: Costas e Bíceps (músculos de puxar)
- Treino C: Pernas e Abdômen
Essa lógica de agrupar músculos sinérgicos permite treinos mais eficientes.
2. Exercícios prioritários
Dê preferência a exercícios multiarticulares, que trabalham mais de um grupo ao mesmo tempo:
- Pernas: agachamento e leg press
- Costas: remadas e puxadas
- Peito/Ombros: supino e desenvolvimento
Eles devem abrir a sessão. Depois, inclua exercícios isolados (como elevação lateral ou rosca direta).
3. Séries e repetições
Para hipertrofia, use a faixa de 6 a 12 repetições, com 2 a 4 séries por exercício. Um padrão eficiente é 3 séries de 8–12 repetições.
4. Carga e esforço
A carga precisa ser desafiadora. As últimas repetições devem exigir esforço real, mas sem comprometer a técnica.
5. Intervalos de descanso
- Hipertrofia: 1 a 2 minutos entre séries
- Exercícios muito pesados (força máxima): até 3–5 minutos
6. Sobrecarga progressiva
Aumente gradualmente carga, repetições ou séries ao longo das semanas. Esse ajuste é o que garante evolução.
7. Sequência de exercícios
Monte cada treino começando pelos compostos e fechando com isoladores. Isso mantém a intensidade alta do início ao fim.
Frequência semanal (2x até 6x)
A divisão ABC clássica é feita 3 vezes por semana (A, B, C). Mas também pode ser adaptado:
- 3x/semana: A – B – C
- 4x/semana: A – B – C – A
- 5x/semana: A – B – C – A – B
- 6x/semana: A – B – C – A – B – C
Pesquisas mostram que, quando o volume semanal é igual, a frequência (2, 3 ou 4 vezes por semana) gera ganhos semelhantes em força e massa muscular. Ou seja: se um grupo recebe 12 séries na semana, tanto faz dividir em 2 dias (6+6) ou em 4 dias (3+3+3+3).
Resumo prático: comece com 3 treinos por semana (ABC). Se tiver mais tempo e recuperação, adicione sessões extras, repetindo treinos conforme a prioridade.
Treino ABC masculino: Ficha pronta para hipertrofia
Abaixo está uma ficha ABC voltada para hipertrofia. Cada dia inclui exercícios compostos e isoladores, com 3 a 4 séries de 8–12 repetições, alinhado às diretrizes da ACSM:
Treino A – Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3–4 | 8–12 | 60–90 s |
| Supino inclinado com halteres | 3–4 | 8–12 | 60–90 s |
| Voador ou cross no cabo (voador) | 3 | 8–12 | 60–90 s |
| Desenvolvimento militar (halter ou barra) | 3–4 | 8–12 | 60–90 s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 10–15 | 60 s |
| Tríceps na polia alta (testa ou corda) | 3 | 8–12 | 60–90 s |
| Abdômen (crunch ou prancha) | 3 | 15–20 | 45–60 s |
Treino B – Costas, Trapézio e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal na polia (pegada sup./pron.) | 3–4 | 8–12 | 60–90 s |
| Remada curvada (barra ou halter) | 3 | 8–12 | 60–90 s |
| Remada baixa na máquina/cabo | 3 | 8–12 | 60–90 s |
| Encolhimento de ombros (trapézio) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Rosca direta (barra) | 3 | 8–12 | 60–90 s |
| Rosca alternada (halter) | 3 | 8–12 | 60 s |
| Panturrilha em pé (máquina ou barra) | 3–4 | 12–15 | 60 s |
Treino C – Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento (livre ou smith) | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Leg press 45° | 3 | 8–12 | 60–90 s |
| Cadeira extensora (quadríceps) | 3 | 10–15 | 60 s |
| Cadeira flexora ou mesa flexora (posterior) | 3 | 10–15 | 60 s |
| Stiff ou levantamento terra romeno (posterior) | 3 | 8–12 | 60–90 s |
| Abdômen (elevação de tronco no solo) | 3 | 15–20 | 45–60 s |
Por que essa ficha funciona?
- Cada grupo muscular recebe volume adequado (cerca de 10–12 séries semanais), dentro da faixa recomendada para hipertrofia.
- O padrão de 3–4 séries de 8–12 repetições segue o que há de mais sólido em evidência científica para ganho de massa.
- Descansos de 60–90 segundos mantêm a intensidade alta sem comprometer a recuperação.
- É um modelo flexível: pode ser adaptado conforme os equipamentos disponíveis ou preferências pessoais.
Treino ABC feminino: Ficha pronta para iniciantes
Para iniciantes (mulheres), é indicado volume moderado e repetições um pouco mais altas (foco no aprendizado dos exercícios). A ficha abaixo é adaptada de um exemplo de academia-escola para iniciantes (divisão ABC alternada):
Treino A – Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxador alto (costas) | 3 | 10–15 | 60 s |
| Remada serrote (costas) | 3 | 10–15 | 60 s |
| Remada baixa com barra (costas) | 3 | 10–15 | 60 s |
| Encolhimento com haltere (trap.) | 3 | 10–15 | 60 s |
| Rosca alternada (bíceps) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Rosca direta (bíceps) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Panturrilha em pé (panturrilha) | 3 | 15 | 60 s |
Treino B – Pernas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento (várias modalidades) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Flexora em pé (posterior) | 3 | 25 | 60 s |
| Mesa flexora (posterior) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Cadeira extensora (quadríceps) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Leg press 45° | 3 | 10–12 | 60 s |
| Elevação pélvica (glúteos) | 3 | 10–12 | 60 s |
Treino C – Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto (peitoral) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Crucifixo inclinado (peitoral) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Desenvolvimento de ombros (halter) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Elevação lateral (ombros) | 3 | 10–15 | 60 s |
| Tríceps testa (tríceps) | 3 | 15 | 60 s |
| Tríceps corda na polia (tríceps) | 3 | 15 | 60 s |
| Abdômen crunch (abdômen) | 3 | 15 | 60 s |
Por que essa ficha funciona?
- Mantém volume e intensidade equilibrados, adequados para iniciantes.
- A faixa de 10 a 15 repetições favorece o aprendizado da técnica e estimula tanto força quanto resistência muscular.
- Descansos curtos tornam o treino mais dinâmico e ajudam no gasto calórico.
- É flexível: pode ser adaptada conforme o nível da praticante avança ou de acordo com os equipamentos disponíveis.
Divisão ABC para objetivos diferentes
A divisão ABC pode ser ajustada de acordo com o objetivo principal de cada praticante. A mesma estrutura de treinos pode servir para hipertrofia, emagrecimento ou definição, desde que os ajustes de volume, repetições e intensidade sejam feitos corretamente.
Hipertrofia
Para quem busca aumentar massa muscular, o mais importante é o volume semanal de séries. Estudos mostram que esse é o principal fator para ganhos de massa. O ideal é trabalhar com 3 a 4 séries por exercício, na faixa de 6 a 12 repetições, priorizando movimentos compostos.
Emagrecimento
No emagrecimento, o foco é preservar massa magra enquanto se perde gordura. O treinamento resistido é eficaz nesse processo e ainda melhora o metabolismo. Para esse objetivo, a estratégia de treinamento ABC deve incluir cargas moderadas e repetições um pouco mais altas (10–15). Também é recomendável adicionar exercícios aeróbicos e manter déficit calórico. Assim, o corpo gasta mais energia sem comprometer a manutenção de massa muscular.
Definição muscular
Definição significa combinar hipertrofia com redução de gordura. A estrutura de treino ABC para esse objetivo pode seguir a mesma base da hipertrofia, mas com ajustes:
- Repetições um pouco mais altas (12–15).
- Inclusão de técnicas de intensidade (supersets, drop sets) para aumentar o gasto calórico.
- Alimentação controlada para redução de gordura corporal.
Essas técnicas aceleram o treino e aumentam o consumo energético, mas devem ser usadas com cautela, já que são mais indicadas para ganho de massa do que para força máxima.
Vantagens e Desvantagens
Todo método tem pontos positivos e limitações, e com o método ABC não é diferente. Veja os principais:
Vantagens
- Maior foco por grupo muscular: permite aplicar mais séries em cada sessão, aumentando o estímulo para hipertrofia.
- Boa recuperação: como cada grupo descansa enquanto outros são treinados, a chance de evolução nas cargas é maior.
- Organização simples: a divisão ABC é fácil de entender e aplicar, sendo prática para quem já tem alguma experiência.
- Flexibilidade: a programação ABC pode ser adaptada — repetindo treinos em semanas mais intensas ou ajustando volume conforme o objetivo.
- Eficácia comprovada: estudos mostram que, quando o volume é igual, os resultados são comparáveis a outras divisões, como full-body.
Desvantagens
- Exige mais frequência semanal: normalmente precisa de 3 ou mais treinos por semana.
- Dependência de regularidade: se faltar um treino, um grupo muscular pode ficar até uma semana sem estímulo.
- Menos indicada para iniciantes: quem está começando evolui melhor com treinos de corpo inteiro.
- Frequência por músculo menor: geralmente 1 a 2 vezes por semana, o que pode não ser ideal para todos os perfis.
- Menos econômica em tempo: pode ser menos prática do que divisões mais simples, como treinos full-body.
Treino ABC vs Outras Divisões de Treino
Pesquisas recentes mostram que o fator mais importante para evolução na musculação é o volume semanal de treino, e não necessariamente o tipo de divisão escolhida.
Um estudo de Schoenfeld et al. (2021) apontou que treinar um músculo 2 ou 4 vezes por semana gera resultados semelhantes em força e hipertrofia, desde que o volume total de séries seja igual. Outro trabalho comparou um programa full-body (todos os músculos 2x por semana) com um split ABCD (4 dias, dividindo parte superior e inferior) e também não encontrou diferenças significativas em ganho de massa ou força.
Na prática, isso significa que um plano de treino ABC bem estruturado pode trazer resultados tão bons quanto um treinamento full-body ou uma rotina ABCD/ABCDE. O diferencial está na organização:
- A estratégia de treino ABC concentra mais exercícios em grupos específicos por sessão, o que torna os treinos mais curtos e focados.
- Divisões como ABCD ou ABCDE apenas distribuem esse mesmo volume em mais dias, permitindo frequências maiores por músculo.
Perguntas frequentes
Antes de encerrar, separamos algumas das dúvidas mais comuns sobre a divisão ABC. Essas respostas rápidas vão te ajudar a entender melhor como aplicar esse esquema de treino no dia a dia e esclarecer pontos que muitas vezes geram confusão.
O que são exercícios ABC?
Não existe um grupo fixo chamado “exercícios ABC”. O termo se refere apenas aos treinos A, B e C dentro da divisão ABC.
- Treino A: geralmente trabalha Peito, Ombros e Tríceps
- Treino B: Costas e Bíceps
- Treino C: Pernas e Abdômen
Ou seja, os exercícios variam conforme a ficha de treino ABC escolhida.
Como dividir treino ABC em 5 dias?
Uma estratégia comum é repetir parte do esquema:
- Segunda: A
- Terça: B
- Quarta: C
- Quinta: A
- Sexta: B
Assim, A e B aparecem duas vezes na semana e C apenas uma. Outra opção é A-B-C-A-C ou A-B-C-B-A, dependendo de quais grupos você quer dar mais ênfase. O importante é manter o volume equilibrado entre os músculos.
Treino ABC é bom para iniciantes?
Na maioria dos casos, não. Para quem está começando, o mais indicado são treinos de corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana, focando no aprendizado técnico e na adaptação ao esforço.
Mas, em situações específicas e com acompanhamento, um iniciante pode fazer uma programação de treino ABC leve, repetindo apenas 2 dias (ex.: A e B), até ganhar base para evoluir para o método completo.
Qual a diferença entre treino ABC e ABCD?
A principal diferença é a quantidade de dias e a distribuição muscular:
- ABC (3 dias): agrupa mais músculos por sessão.
- ABCD (4 dias): divide ainda mais os grupos, dando foco extra.
Exemplo de ABCD comum:
- A: Peito + Tríceps
- B: Costas + Bíceps
- C: Pernas
- D: Ombros + Abdômen
Na prática, se o volume total de séries semanais for igual, tanto o método ABC quanto o ABCD entregam resultados semelhantes. A escolha depende mais da sua rotina e preferência.
Conclusão
O treino ABC é uma forma eficiente de organizar a musculação, especialmente para quem já passou da fase iniciante. Seu maior diferencial é permitir mais foco e volume em cada grupo muscular, com tempo adequado de recuperação. No entanto, como mostram os estudos, o fator-chave sempre será o volume semanal e a consistência do praticante, independentemente da divisão escolhida.
Seja para hipertrofia, emagrecimento ou definição, a divisão ABC pode ser adaptada com ajustes de séries, repetições e intensidade, desde que respeite a progressão e o equilíbrio entre treino e descanso.
Referências Científicas
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American College of Sports Medicine (ACSM). Progression models in resistance training for healthy adults — Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2009.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2019.
Wewege M, Thom J, Rye K-A, et al. The effect of resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis. 2022. (evidência de que RT reduz gordura e preserva massa magra quando combinado com intervenção adequada). PubMed
Pedersen H et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. (comparação prática entre rotinas).
Evangelista AL, et al. Split vs full-body workout routine: which is best to increase? (estudo randomizado disponível em PMC). 2021. PMC
