Divisão de treino é uma dúvida comum entre quem pratica musculação: muitos não sabem como dividir seus treinos ou como adaptar uma divisão à sua disponibilidade de tempo. Isso leva a sessões desorganizadas, volume mal distribuído e recuperação insuficiente, atrapalhando os resultados.

Neste artigo, você vai descobrir o que é uma divisão de treino, quais são os melhores métodos para diferentes frequências e objetivos, como montar sua própria divisão sem cometer erros comuns e quais vantagens uma estrutura estratégica pode trazer. Também respondemos às perguntas mais frequentes e trazemos exemplos práticos baseados em ciência e experiência, para que você consiga escolher ou criar a divisão de treino que realmente funciona para você.

O que é divisão de treino?

A divisão de treino é a estratégia usada para organizar as sessões de musculação, definindo quais grupos musculares serão trabalhados em cada dia da semana. Em vez de treinar todos os músculos em todas as sessões, a separação de treino distribui o volume de forma planejada, ajudando na recuperação e no desempenho.

Por exemplo, no treino full-body (corpo inteiro), todos os grupos musculares são trabalhados a cada sessão. Já no bro-split (split por grupo muscular), cada dia é dedicado a uma divisão muscular específica, como peito, costas ou pernas.

Em resumo, divisão de treino significa como você organiza e agenda os músculos que serão treinados durante a semana, considerando objetivos, disponibilidade e nível de experiência.

Lembre-se: a divisão é só uma parte do jogo. Se você quiser enxergar o quadro completo da musculação, temos um guia de treinos de academia que abre tudo.

Métodos de treino: volume, intensidade e periodização

Para ter resultados reais na musculação, é essencial organizar volume, intensidade e periodização dentro da sua divisão de treino. Cada variável tem papel específico no ganho de massa e força, além de garantir recuperação adequada. É aqui que entram também os diferentes métodos de treino, que podem ser aplicados conforme a separação de treino escolhida.

Volume é a soma de séries × repetições × carga. Por exemplo, 3 séries de 10 repetições com 50 kg = 3×10×50. Estudos mostram que maior volume aumenta a hipertrofia; recomenda-se distribuir 10–20 séries por grupo muscular por semana.

Intensidade se refere à carga usada em relação à força máxima (1RM). Iniciantes devem usar cargas moderadas (~60–70% 1RM) para 8–12 repetições, enquanto praticantes experientes podem usar cargas altas (80–100% 1RM) para 1–6 repetições. Para hipertrofia, 6–12 repetições com 60–80% 1RM são ideais; para força, cargas pesadas e poucas repetições.

Periodização é o planejamento de volume, intensidade e exercícios ao longo do tempo, evitando platôs. Pode ser:

• Linear: volume alto e intensidade baixa no início, aumentando a carga gradualmente.
• Ondulatória: alterna volume e intensidade com mais frequência.

Integrar essas três variáveis na divisão de treino garante que cada músculo receba estímulo suficiente sem comprometer a recuperação.

Principais divisões de treino

Escolher a divisão de treino certa é essencial para organizar suas sessões, distribuir volume e otimizar recuperação. Cada modelo tem foco diferente, frequência recomendada e aplicação prática. A seguir, veja as divisões mais utilizadas, com links para artigos detalhados para quem quiser se aprofundar.

Divisão AB

Organiza membros superiores e inferiores em dias alternados, ideal para quem treina 3–4 vezes por semana.
Veja como montar seu treino AB completo

Divisão ABC

Distribui peito, costas e pernas em dias separados, permitindo foco maior em cada grupo muscular.
Confira o treino ABC detalhado aqui

Divisão ABCD

Permite detalhar treino de ombros e braços, mantendo volume adequado e recuperação.
Aprenda a montar seu treino ABCD e maximize resultados

Divisão ABCDE

Trabalha cada músculo com mais intensidade, perfeita para quem treina 5 dias/semana.
Explore a Divisão ABCDE e organize seu treino

Divisão ABCDEF

Recomendada para avançados que desejam alto volume e frequência direcionada a cada grupo muscular.
Treino completo da Divisão ABCDEF disponível aqui

Divisão Full Body

Treina todo o corpo em cada sessão. Excelente para iniciantes ou quem treina poucas vezes por semana.
Confira a ficha de treino Full Body completa

Divisão Push Pull Legs

Organizada por padrões de movimento: push, pull e pernas. Eficiente para intermediários e avançados.
Veja o treino Push Pull Legs detalhado

Divisão de treino por frequência

Quantas vezes por semana você consegue treinar? Essa resposta é crucial para escolher a melhor divisão de treino e garantir resultados reais sem comprometer sua recuperação. Escolher errado pode significar semanas de esforço desperdiçado ou músculos que não se desenvolvem como deveriam.

Segundo a ACSM, iniciantes podem treinar 2–3 vezes por semana, intermediários 3–4 vezes e avançados 4–5 vezes. A ideia é distribuir os exercícios de forma inteligente para estimular todos os grupos musculares e evitar sobrecarga.

Divisão de treino 3 vezes por semana

Com 3 treinos semanais, a melhor estratégia é Push/Pull/Legs (PPL) ou full-body repetido:

• Cada grupo muscular é treinado pelo menos 1 vez por semana, podendo repetir para aumentar frequência.
• Estudos mostram que estimular os músculos mais de uma vez por semana tende a maximizar hipertrofia.

Exemplo:

• Dia 1: Push (peito, ombros, tríceps)
• Dia 2: Pull (costas, bíceps)
• Dia 3: Legs (pernas e glúteos)

Divisão de treino 4 vezes por semana

A divisão Upper/Lower é ideal:

• 2 dias para membros superiores e 2 para inferiores, equilibrando volume e recuperação.

Exemplo:

• Segunda e quinta: Upper (peito, costas, ombros, braços)
• Terça e sexta: Lower (quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas, abdômen)

Divisão de treino 5 vezes na semana

Divisões por grupo muscular (ABC ou ABCDE) permitem foco maior em cada região:

• Cada sessão trabalha 1 ou 2 grupos musculares.
• Exige atenção à recuperação.

Exemplo:

• Dia A: Peito e tríceps
• Dia B: Costas e bíceps
• Dia C: Pernas
• Dia D: Ombros
• Dia E: Braços

Divisão de treino 6 vezes na semana

Treinos de 6 dias seguem bro-splits ou PPL repetido duas vezes:

• Cada grupo recebe mais volume por sessão, com menor frequência semanal.

Exemplo:

• Segunda e quinta: Push
• Terça e sexta: Pull
• Quarta e sábado: Legs

Qual a melhor divisão de treino?

Não existe uma divisão de treino universal que funcione para todo mundo. A escolha ideal depende de três fatores principais: seus objetivos, sua experiência e a disponibilidade semanal.

Estudos recentes mostram que diferentes divisões podem gerar resultados muito semelhantes se o volume total de treino por músculo for igual. Por exemplo, uma meta-análise de 2024 indicou que treinos de corpo inteiro e Split (divididos por grupo muscular) produzem aumentos equivalentes de força e hipertrofia quando as séries semanais são equilibradas.

Ou seja, o que realmente faz diferença é quanto e quão intenso você treina, mais do que a forma exata como os músculos são agrupados.

Divisão de treino masculino: como otimizar resultados

Na divisão de treinos masculina, o erro mais comum é priorizar só peito e braços. Para evoluir de forma sólida, é preciso dar a mesma atenção a costas, ombros e pernas.

Use uma base de exercícios compostos e complemente com isoladores para ganhar volume. Ajuste a frequência semanal para não sobrecarregar um grupo e manter progresso constante.

Divisão de treino feminino: dicas de adaptação

Uma divisão de treinos feminina pode dar mais ênfase a pernas e glúteos, já que mulheres costumam ter maior resistência muscular nesses grupos. Ainda assim, incluir superiores é essencial para equilíbrio e postura.

Se a rotina é apertada, aposte em exercícios compostos que trabalhem vários músculos de uma vez. Com mais tempo disponível, vale distribuir os treinos para equilibrar estímulo e recuperação.

Melhor divisão de treino para natural

Quem treina natural precisa de uma divisão de treinos que equilibre estímulo e recuperação. A regra prática é treinar cada grupo 2 vezes por semana, evitando excesso de volume em uma única sessão.

Mais que escolher um modelo pronto, o segredo é aplicar sobrecarga progressiva, dormir bem e manter consistência a longo prazo.

5 vantagens de usar uma divisão de treino

Usar uma divisão de treino bem estruturada traz benefícios claros para quem quer ganhar força, hipertrofia e consistência nos treinos. Veja os principais:

1. Recuperação muscular eficiente

Treinar diferentes grupos musculares em dias distintos garante descanso adequado de 48–72 horas antes de trabalhar o mesmo músculo novamente. Isso reduz risco de fadiga crônica e overtraining, permitindo que os músculos se regenerem e cresçam.

2. Maior foco e volume por músculo

Divisões permitem concentrar mais exercícios em grupos específicos, aumentando o volume de séries por músculo. Isso acelera a hipertrofia, especialmente para músculos que crescem mais devagar ou são mais difíceis de desenvolver em treinos full-body curtos.

3. Estrutura e organização do treino

Com uma divisão, é mais fácil planejar a semana: por exemplo, peito/ombros/tríceps na segunda, costas/bíceps na quarta. Isso ajuda a equilibrar músculos antagonistas (como peito e costas) e facilita ajustes conforme a rotina.

4. Variedade de estímulos

Divisões permitem incluir diferentes tipos de treino em ciclos distintos, como força, hipertrofia ou resistência, sem comprometer o programa completo. Essa variedade mantém o treino desafiador e evita estagnação.

5. Aderência a objetivos específicos

A divisão pode ser ajustada conforme o objetivo do praticante:

• Treinos curtos e intensos para força
• Circuitos full-body para resistência
• Foco em hipertrofia de músculos específicos

Como montar sua própria divisão de treino

Montar uma divisão de treino eficiente exige planejamento baseado em objetivos, experiência e disponibilidade semanal. Seguindo etapas simples, você consegue criar um programa consistente e eficaz.

1. Defina seus objetivos e nível

Antes de tudo, pergunte a si mesmo: qual é sua meta principal — hipertrofia, força, definição ou performance esportiva?

• Iniciantes: 2–3 dias/semana, full-body, intensidade moderada (60–70% 1RM, 8–12 repetições).
• Intermediários: 3–5 dias, divisões que permitem maior volume por músculo.
• Avançados: 5–6 dias, com foco em cargas pesadas e variações de exercícios.

2. Escolha a frequência e a divisão

Baseie-se no tempo disponível para treinar e escolha a divisão de treino adequada:

• 3x/sem: Push/Pull/Legs funciona bem.
• 4x/sem: Upper/Lower é eficiente.

Distribua o volume de forma equilibrada, garantindo pelo menos 10 séries semanais por grupo muscular para hipertrofia ideal.

3. Selecione os exercícios principais

Prefira compostos (agachamento, supino, remada, levantamento terra) que recrutam vários músculos, e complemente com isoladores (bíceps, tríceps, panturrilhas) para equilíbrio.

• Ordem recomendada: exercícios multiarticulares antes dos isoladores; grandes grupos antes dos pequenos.

4. Determine séries, repetições e carga

• Hipertrofia: 3–4 séries de 6–12 repetições (60–80% 1RM), descanso de 1–2 minutos entre séries.
• Força: 3–5 séries de 1–6 repetições (≥80% 1RM), descanso de 2–3 minutos.

Ajuste a carga para garantir esforço próximo da falha muscular dentro do número de repetições proposto.

5. Planeje a progressão

Inclua sobrecarga progressiva e periodização:

• Aumente 5–10% da carga ou adicione séries quando atingir repetições máximas.
• Alterne métodos (linear, ondulante) em ciclos de 8–12 semanas para evitar platôs.

5 erros comuns ao escolher uma divisão de treino

Escolher a divisão de treino correta é essencial para obter resultados. Muitos praticantes cometem erros que atrasam ganhos ou até aumentam risco de lesão. Veja os mais comuns:

1. Volume ou frequência insuficientes

Treinar pouco ou distribuir mal o volume dificulta hipertrofia e força. Por exemplo, trabalhar cada músculo apenas 1 vez por semana com poucas séries não gera estímulo suficiente.

2. Excesso de volume sem recuperação

Montar treinos longos em dias consecutivos leva à fadiga excessiva. Ignorar o descanso mínimo de ~48 horas entre treinos do mesmo músculo prejudica a recuperação e a evolução.

3. Divisão avançada para o nível

Iniciantes que adotam splits complexos de 5–6 dias podem não conseguir executar os exercícios com técnica adequada, atrasando a adaptação. Treinos simples, como full-body, geralmente são mais eficazes no início.

4. Falta de variação e progressão

Manter o mesmo treino por meses sem alterar carga, volume ou esquema leva à estagnação. A sobrecarga progressiva é fundamental para continuar evoluindo.

5. Foco apenas na estética

Ignorar grandes grupos musculares ou exercícios compostos (como agachamento e remada) em busca de um treino “estiloso” gera desequilíbrios e menos progresso geral.

Perguntas frequentes sobre divisão de treino

Escolher a divisão de treino certa é fundamental para evoluir na musculação, evitar lesões e otimizar a recuperação. Abaixo, respondemos às dúvidas mais comuns com base em pesquisas e diretrizes confiáveis.

Quantas vezes por semana devo treinar cada grupamento muscular?

O ideal é treinar cada músculo 2 a 3 vezes por semana, dividindo o volume total semanal em várias sessões. Por exemplo, 8–12 séries por músculo podem ser distribuídas em 2–3 dias. A ACSM recomenda pelo menos 48h de descanso entre sessões do mesmo músculo.

É melhor treinar corpo inteiro ou dividido (Split)?

Depende do seu perfil:

• Iniciantes: Corpo inteiro, com estímulo frequente e carga moderada.
• Avançados: Split, para aumentar o volume em cada sessão.
  Pesquisas indicam que, quando o volume semanal é igualado, não há diferença significativa nos ganhos de força ou hipertrofia.

Quantas séries e repetições devo fazer?

• Hipertrofia: 6–12 repetições, 2–4 séries, 60–80% do 1RM, descanso de 1–2 minutos
• Força máxima: 1–6 repetições, 3–5 séries, ≥80% do 1RM, descanso de 2–3 minutos

Ajuste séries e carga conforme seu progresso. Se conseguir todas as repetições com facilidade, aumente o peso ou séries na próxima sessão.

Preciso mudar a divisão periodicamente?

Sim. Alterar a divisão a cada 2–3 meses evita estagnação adaptativa.

• Varie intensidade, volume e até a estrutura do treino (ex.: Full Body → Upper/Lower).
• Alterações planejadas mantêm progresso contínuo.

O que fazer se não recupero entre os treinos?

• Garanta pelo menos 48h de descanso para os mesmos músculos.
• Reduza volume ou altere grupos musculares por dia.
• Ajuste séries e repetições, priorize alimentação e sono.
• Se necessário, opte por divisões com mais dias de descanso (ex.: Full Body 3×/semana em vez de 6 dias consecutivos).

Qual a divisão correta de treinos?

Não existe única divisão perfeita. Depende de:

• Disponibilidade semanal
• Nível de experiência
• Objetivos (hipertrofia, força, condicionamento)

O essencial é organizar o treino para que cada músculo receba estímulo suficiente e tempo adequado de recuperação.

Como dividir o treino em 5 dias?

Exemplo clássico para hipertrofia:

• Dia A: Peito e tríceps
• Dia B: Costas e bíceps
• Dia C: Pernas
• Dia D: Ombros e trapézio
• Dia E: Braços (bíceps e tríceps)

Qual a ordem do treino ABC?

No treino ABC, a sequência de grupos musculares é planejada para otimizar desempenho e recuperação:

• A: Peito/Ombros/Tríceps
• B: Costas/Bíceps
• C: Pernas

Essa organização evita fadiga precoce de músculos secundários e garante sessões mais produtivas.

Conclusão

A divisão de treino é uma ferramenta flexível que ajuda a organizar a musculação de forma eficiente. O sucesso depende principalmente de volume total, intensidade e recuperação adequados.

Pesquisas e diretrizes do ACSM mostram que diferentes formas de divisão podem ser igualmente eficazes, desde que haja sobrecarga progressiva e equilíbrio no volume por músculo.

O ideal é escolher a divisão que melhor se encaixe na sua rotina e nível de experiência, respeitando a frequência recomendada e periodizando seu programa de treino.

Uma divisão bem planejada proporciona foco, recuperação adequada e resultados duradouros, unindo ciência e prática de forma eficiente.

Referências Científicas Utilizadas

• American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PubMed
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed