Treinos de academia só parecem simples até a dúvida bater: o que treinar, quantas repetições, que exercícios usar? Se você tá perdido ou cansado de não ver resultado, este guia vai transformar seus treinos de academia em uma máquina de resultados, mostrando como montar uma ficha de treino do zero, ajustar carga, volume e descanso, combinar cardio com musculação e até adaptar os treinos para casa. Tudo com explicação direta, sem enrolação e baseada na ciência. Seja para emagrecer, ganhar massa ou melhorar o condicionamento, aqui você aprende a levar seus treinos de academia ao próximo nível.
Índice
Treinos para musculação
Treinos de academia bem planejados são essenciais pra quem busca ganhar massa muscular e força de verdade. Não adianta só aparecer e repetir sempre a mesma coisa. A musculação, quando feita com estratégia, é comprovadamente o método mais eficaz pra construir um físico sólido.
Estudos mostram que o segredo dos treinos de academia bem sucedidos tá na forma como você organiza carga, volume e frequência. E o melhor: não existe fórmula mágica, mas sim ajustes inteligentes conforme sua meta, seja ela hipertrofia, condicionamento ou resistência muscular.
Como o treino de musculação promove o aumento de massa muscular?
Estudos sérios mostram que treinar com pesos dá resultados reais: mais força e mais massa muscular. Cargas altas (acima de 80% do seu máximo) são as que mais aumentam a força, enquanto fazer várias séries é o que mais contribui pra crescer de verdade.
Incorporando condicionamento ao seu treino de musculação
Nos seus treinos de academia, combinar musculação e condicionamento cardiovascular (como corrida, HIIT ou bike) melhora o desempenho geral sem comprometer os ganhos musculares, especialmente em quem já treina aeróbico. A prática combinada mostra que o condicionamento aliado à força aumenta a eficiência cardiorrespiratória e anaeróbica sem atrapalhar a hipertrofia.
Como aumentar a resistência muscular com treinos de academia
Se o objetivo é resistência muscular local, aposte em séries com repetições altas (15+) e carga leve (< 60% do 1RM). Esse formato é mais eficaz pra resistência do que cargas elevadas .
Observação: 1RM (one‑repetition maximum) é o peso máximo que você consegue levantar em apenas uma repetição com técnica correta.
Tipos de treinos na academia
Quando o assunto é treinos de academia, a sua meta define o caminho. Emagrecer e ganhar massa muscular não seguem as mesmas regras: cada objetivo exige ajustes no volume, na intensidade e no tipo de exercício. A seguir, você vai ver o que a ciência recomenda para cada caso, sem enrolação.
Treinos para emagrecer x hipertrofia – diferenças e Foco
No universo dos treinos de academia, entender o objetivo faz toda a diferença. Se o seu foco é emagrecer, o principal é criar um déficit calórico com exercícios aeróbicos (corrida, HIIT, circuito) enquanto mantém a musculação para preservar massa magra. Estudos mostram que incluir sessões de força durante dietas de perda de peso pode reduzir em até 0,8 kg a perda de músculo em comparação a quem faz só cardio (Schoenfeld et al., 2015). Então, em vez de abandonar os pesos, faça 2–3 séries moderadas de exercícios compostos junto ao seu cardio.
Já se o objetivo é ganhar volume muscular (hipertrofia), a lógica se inverte. Aqui você prioriza cargas moderadas a altas (60–80% 1RM), 6–12 repetições por série e intervalos de descanso de 1–2 minutos. Esse protocolo maximiza o estresse mecânico e metabólico, disparando processos de crescimento das fibras musculares (Schoenfeld et al., 2016). É nesse ponto que os treinos de academia bem estruturados se diferenciam dos treinos genéricos: cada variável precisa estar ajustada ao seu objetivo.
Treinos para força, resistência e hipertrofia
A mesma academia pode atender vários objetivos, basta ajustar carga, repetições e repouso:
| Objetivo | Carga (% 1RM) | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força máxima | 85–100% | 1–5 | 3–5 min |
| Hipertrofia | 60–80% | 6–12 | 1–2 min |
| Resistência | < 60% | 15+ | < 1 min |
Como montar meu treino na academia
Planejar seus treinos de academia do jeito certo evita perda de tempo e lesões. Antes de escolher exercícios, defina objetivo, frequência e divisão semanal. Comece listando os grupos musculares que quer trabalhar, depois distribua-os ao longo da semana de acordo com sua disponibilidade. Garanta evolução: ajuste carga, séries e repetições conforme for ganhando força e resistência.
A Importância da amplitude de movimento na escolha de exercícios
Nos treinos de academia, executar cada exercício em toda a amplitude de movimento (full ROM) potencializa seus resultados. Uma revisão sistemática descobriu que quem faz agachamento profundo (até 90–100°) ganha significativamente mais massa nos quadríceps e glúteos do que quem treina só o movimento parcial. Isso acontece porque o rom completo recruta mais fibras musculares ao longo de todo o comprimento do músculo. Essa atenção aos detalhes faz toda a diferença nos seus treinos de academia, garantindo ganhos reais e segurança.
Para aplicar no seu treino:
- Agachamento profundo em vez de “meio agachamento”
- Flexão de braços tocando o peito no chão
- Remada com extensão total dos braços
Priorizar full ROM não aumenta apenas a hipertrofia, mas também melhora a força funcional e a mobilidade articular, reduzindo risco de lesões.
Cronograma de treino
Definir um cronograma de treino adequado é essencial para maximizar resultados nos seus treinos de academia. O ponto chave é equilibrar frequência e volume semanal sem sobrecarregar nenhum grupo muscular.
Definindo sua rotina de treino semanal
Pesquisas mostram que, contanto que o volume total de séries seja igual, treinar 2× ou 4× por semana gera ganhos similares de força e hipertrofia (Evangelista et al., 2021). Iniciantes podem começar com 2–3 sessões semanais focadas em corpo inteiro. Quem já tem experiência pode avançar para 3–5 dias, adotando divisões como “push/pull/pernas” para distribuir adequadamente o volume.
Personalizando sua lista de treino para academia
Na personalização dos seus treinos de academia, você otimiza cada detalhe para alcançar seus objetivos. Comece sempre pelos exercícios compostos, como agachamento, supino e remada, que recrutam vários grupos musculares e demandam mais energia. Depois, passe para movimentos de isolamento para detalhar músculos específicos (ACSM). Ajuste seu cronograma conforme o objetivo do dia:
- Dia de pernas: ênfase em agachamento e afundo
- Dia de peito: supino reto e inclinado
- Dia de costas: remada e puxada na barra
Treino de musculação em casa
Adaptar seus treinos de academia para a sala de casa exige planejamento e escolha inteligente de exercícios, garantindo que você trabalhe todos os músculos mesmo sem máquinas.
Treino em casa com halteres e peso corporal
Você não precisa de aparelhos caros. Com um par de halteres ajustáveis, elásticos ou até garrafas cheias de água, e o próprio peso corporal, dá pra trabalhar todos os grupos musculares principais. Inclua:
- Flexões (peito, ombro e tríceps)
- Agachamentos livres (quadríceps, glúteos)
- Remadas com halteres (costas, bíceps)
- Prancha e abdominais (core)
Para garantir resultados, mantenha intensidade (peso desafiador) e progressão (aumente carga ou repetições gradualmente). Assim, você preserva e até ganha força e massa muscular mesmo longe da academia.
Alongamento e aquecimento antes do treino em casa
Nunca pule a preparação. Faça 5–10 min de aquecimento leve (polichinelos, corrida estacionária) para elevar a temperatura corporal e ativar o sistema cardiovascular. Em seguida, realize alongamentos dinâmicos nas articulações que você vai usar (quadril, ombro, joelho). Depois do treino, reserve 5–10 min de desaquecimento com alongamentos estáticos para ajudar na recuperação e manter a flexibilidade.
Ficha de treino – Intermediário
Entre os treinos de academia voltados para quem já passou do básico, esta ficha de treino PPL permite treinar cada grupo muscular de uma a duas vezes por semana, garantindo de 48 a 72 horas de descanso entre estímulos no mesmo grupo, conforme recomendam as diretrizes de treinamento resistido.
Segunda-feira – (Peito/Ombros/Tríceps)
| Exercício | Músculo-alvo | Séries x Repetições | Observações |
|---|---|---|---|
| Supino Reto (barra) | Peitoral Maior (médio), tríceps | 4×6–10 | Exercício composto clássico para peito. Ombros e tríceps acessório. Mantenha escápulas retraídas. |
| Supino Inclinado (barra) | Peitoral Superior | 3×8–12 | Foco na parte superior do peitoral e deltóide anterior. Ângulo de 30–45° no banco. |
| Crucifixo Reto (halteres) | Peitoral | 3×10–12 | Isolamento do peitoral. Controle a descida, leve flexão nos cotovelos. |
| Paralelas (dips, inclinado) | Peitoral Inferior, tríceps | 3×8–12 | Dips com corpo levemente à frente acentuam o peitoral e tríceps. Adicione peso se necessário. |
| Desenvolvimento Militar (barra) | Deltóide Anterior, tríceps | 4×6–10 | Press militar (ombros). Alvo principal: deltóide anterior. Costas retas, barra próxima ao rosto. |
| Elevação Lateral (halteres) | Deltóide Lateral | 3×10–15 | Isolamento do ombro lateral. Ombros relaxados, eleve até a altura dos ombros. |
| Tríceps na Polia (cabo) | Tríceps Braquial | 3×10–12 | Extensão de tríceps em polia (barra reta ou corda). Manter cotovelos fixos ao corpo. |
| Tríceps Testa (EZ bar) | Tríceps Braquial | 3×8–12 | Extensão deitado. Cuidado para não hiperestender os cotovelos. |
| Tríceps Mergulho (banco) | Tríceps Braquial | 3×8–12 | Dips no banco – boa alternativa para tríceps. Colocar apoio atrás e pernas estendidas. |
Terça-feira – (Costas/Bíceps)
| Exercício | Músculo-alvo | Séries x Repetições | Observações |
|---|---|---|---|
| Barra Fixa (pronada) | Dorsal Largo, bíceps | 4×6–10 | Puxada vertical com pegada pronada. Prioriza largura das costas e força no bíceps. |
| Remada Curvada (barra) | Costas médias/inf., bíceps | 4×6–10 | Remada com o tronco inclinado. Costas retas, puxe a barra próxima ao abdômen. |
| Puxada na Polia (cabo, pegada neutra) | Dorsal, bíceps | 3×8–12 | Variante de puxada vertical sentado. Controle o movimento. |
| Remada Unilateral (halter) | Dorsal, romboides, bíceps | 3×8–12 | Remada com apoio de braço. Puxe o haltere na lateral do tronco, enfatizando a contração. |
| Rosca Direta (barra) | Bíceps Braquial | 3×8–12 | Bíceps curl tradicional. Cotovelos ao lado do corpo. |
| Rosca Martelo (halteres) | Bíceps, braquial, antebraço | 3×8–12 | Curl com pegada neutra. Trabalha o bíceps e braquial. |
| Rosca Alternada (sentado) | Bíceps Braquial | 3×8–12 | Bíceps curl alternado com halteres. Evite movimento de balanço corporal. |
Quarta-feira – (Pernas Completo)
| Exercício | Músculo-alvo | Séries x Repetições | Observações |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre (barra) | Quadríceps, glúteos | 4×6–10 | Agachamento profundo. Principal exercício de perna. Manter tronco ereto e joelhos alinhados. |
| Leg Press | Quadríceps, glúteos | 3×8–12 | Variante de agachamento. Pés afastados na largura dos ombros, focar na extensão total. |
| Avanço (Lunge) | Quadríceps, glúteos | 3×8–12 (cada perna) | Passada à frente com halteres. Alternar pernas. Mantém equilíbrio e ativação do core. |
| Extensão de Pernas | Quadríceps | 3×10–15 | Isolamento de quadríceps. Ajuste a máquina para o joelho e execute lento. |
| Stiff (Levantamento Romeno) | Posteriores de coxa, glúteos | 4×6–10 | Foco isquiotibiais e glúteos. Joelhos semi-fletidos e coluna neutra durante todo o movimento. |
| Mesa Flexora (deitado) | Posteriores de coxa | 3×8–12 | Isolamento de isquiotibiais. Concentre em contrair a parte de trás da coxa. |
| Good Morning (barra ou halter) | Lombar, posteriores | 3×8–12 | Foco lombar e isquiotibiais. Barra no trapézio, faça flexão controlada do quadril. |
| Elevação de Quadril (Hip Thrust) | Glúteos, posteriores | 3×8–12 | Fortalece glúteos e isquiotibiais. Barra apoiada nos quadris, elevar até extensão completa. |
| Panturrilha em Pé | Gêmeos (panturrilha) | 4×12–15 | Elevação de panturrilha. Mantém movimento completo do tornozelo. |
| Panturrilha Sentado | Sóleo (panturrilha) | 4×12–15 | Elevação sentado. Joelhos flexionados, foco na parte baixa da panturrilha. |
Quinta-feira – (Peito/Ombros/Tríceps)
| Exercício | Músculo-alvo | Séries x Repetições | Observações |
|---|---|---|---|
| Supino com Halteres (declinado) | Peitoral Inferior | 4×6–10 | Foco no peitoral inferior. Banco com ligeira inclinação negativa. |
| Supino Declinado (barra) | Peitoral Inferior | 3×8–12 | Ênfase no peitoral inferior. Coordene com o supino declinado com halteres. |
| Crucifixo Inclinado (halteres) | Peitoral Superior | 3×10–12 | Fly no banco inclinado. Maior ênfase na parte superior do peitoral. |
| Crossover na Polia (cabo) | Peitoral | 3×10–12 | Fly na polia. Tensão constante no músculo. |
| Arnold Press (halteres) | Ombros (frontal/lateral) | 4×6–10 | Variedade de desenvolvimento. Gira os pulsos ao subir. |
| Elevação Frontal (halteres) | Deltóide Anterior | 3×8–12 | Isolamento frontal. Levantar até à altura dos ombros, sem estender demais os cotovelos. |
| Mergulho no Banco | Tríceps Braquial | 3×8–12 | Dips no banco (tríceps). Adicione peso no colo para maior intensidade. |
| Tríceps na Polia (corda) | Tríceps Braquial | 3×10–12 | Corda permite maior amplitude. Descer controlado, contrair tríceps no final. |
| Tríceps Kickback (halteres) | Tríceps Braquial | 3×10–12 | Extensão traseira do braço. Cotovelo fixo, alinhe antebraço ao tríceps. |
Sexta-feira – (Costas/Bíceps)
| Exercício | Músculo-alvo | Séries x Repetições | Observações |
|---|---|---|---|
| Remada Baixa (cabo) | Dorsal, romboides | 4×6–10 | Remada sentado no cabo. Traga a barra junto ao umbigo, costas neutras. |
| Barra Fixa (pegada neutra) | Dorsal, bíceps | 3×8–12 | Variação com pegada paralela. Recruta costas e força de puxada. |
| Remada Alta (pegada na polia) | Trapézio superior, ombros | 3×8–12 | Simula “upright row”. Cuide da amplitude para não sobrecarregar os ombros. |
| Pullover (halteres ou cabo) | Dorsal, peitoral | 3×10–12 | Movimento de extensão de ombros. Alongar o peito e dorsal durante a descida. |
| Rosca Martelo (halteres) | Bíceps, braquial | 3×8–12 | Repetido para maior volume nos bíceps. Concentração e controle. |
| Rosca Direta (barra W) | Bíceps Braquial | 3×8–12 | Variante com barra W (EZ). Carga maior possível mantendo boa forma. |
| Rosca 21 (técnica) | Bíceps Braquial | 3×21 (7/7/7) | Série intensa (7 rep metade inferior + 7 metade superior + 7 completas). Bom fechamento de treino. |
Descanso, periodização de treino e intensidade de treino
Em Treinos de Academia, acertar descanso e variação é essencial para crescer:
- Intervalo entre séries: 1–2 min é o “ponto doce” para hipertrofia. Menos que 60 s gera mais estresse metabólico; mais que 3 min foca em força.
- Sono e recuperação: durma 7–9 h por noite e garanta 48–72 h de repouso antes de repetir o mesmo músculo na divisão PPL.
Como periodizar
- Hipertrofia (3–6 séries de 8–20 reps a 50–75% 1RM)
- Força (2–6 reps a 80–95% 1RM)
Alterne linearmente (semanais/mensais) ou ondulatória (dentro da semana) para evitar platô e overtraining.
Intensidade ideal
Trabalhe em 6–12 reps (~70–85% 1RM), chegando a 1–2 TIR (repetições em reserva) para maximizar ganhos sem perder técnica.
Volume de treino ideal para ganho de massa muscular
Para maximizar a hipertrofia nos treinos de academia, o volume semanal, ou seja, o total de séries × repetições por grupo muscular, é determinante. Revisões mostram que 12–20 séries semanais otimizam ganhos em praticantes intermediários e avançados (≥12 séries geram resultados superiores a volumes menores). A ACSM recomenda 3–6 séries por exercício nessa faixa de praticantes.
No seu plano PPL, distribuímos esse volume assim:
- Peitoral: ~8–10 séries/semana
- Quadríceps: ~10–12 séries/semana
Ajuste conforme seu ritmo de recuperação: se sentir fadiga excessiva, reduza algumas séries ou acrescente uma semana de descarga. Progrida gradualmente, aumentando carga ou séries aos poucos, para ganhos consistentes e sem risco de estagnação.
Observação: Se essa ficha não bateu com sua rotina ou objetivos, confira nosso artigo completo sobre divisão de treino, onde explicamos todas as variações e como escolher a ideal para você.
Intensidade, volume e carga: Como regular seu treino
Regular treinos de academia não é só levantar peso, mas saber quando e quanto desafiar seu corpo. Ajuste periodização, intensidade e sobrecarga para continuar evoluindo sem estagnar.
O papel da periodização de treino na evolução de longo prazo
Periodização significa variar sistematicamente carga e volume ao longo de ciclos. Sem essa variação, o músculo se acostuma e os ganhos param. O ACSM recomenda dividir o ano em blocos de 4–6 semanas, alternando foco em:
- Força pesada (cargas altas, baixas repetições)
- Hipertrofia (cargas moderadas, repetições médias)
- Resistência local (cargas leves, repetições altas)
Esse rodízio mantém o corpo sob novos estímulos, garantindo progresso constante.
Como ajustar a intensidade de treino para cada objetivo
- Força Máxima: 85–100% do 1RM, 1–5 repetições, descanso de 3–5 min
- Hipertrofia: 60–80% do 1RM, 6–12 repetições, descanso de 1–2 min
- Resistência Muscular: < 60% do 1RM, 15+ repetições, descanso < 1 min
Escolha a zona que bate com sua meta e aplique nesses intervalos para otimizar cada adaptação.
Carga progressiva: O Segredo para continuar evoluindo nos seus treinos de academia
Aumentar gradualmente a carga é o segredo para continuar crescendo nos seus treinos de academia. Sempre que você completar 1–2 repetições além do planejado com boa forma, suba 2–10% de peso na próxima sessão. Essa estratégia de sobrecarga progressiva mantém o músculo desafiado e evita platôs de performance.
Erros comuns nos treinos de academia (e como evitar cada um)
Mesmo quem faz treinos de academia com regularidade acaba caindo em armadilhas fáceis de evitar. Veja os dois mais críticos:
Pular o alongamento: Por que isso prejudica seus resultados
Músculos frios e articulações rígidas reduzem seu alcance de movimento e elevam o risco de lesão.
- Pré-treino: faça 5–10 min de movimentos dinâmicos (elevação de joelhos, rotações de ombro)
- Pós-treino: alongue-se com alongamentos estáticos (cada grupo muscular por 20–30 s)
O ACSM recomenda esse combo para melhorar a flexibilidade a longo prazo e manter a eficiência dos exercícios (ACSM, 2011).
Treinar sem aquecimento: Riscos e como evitar
Começar o treino “a frio” é como acelerar um carro gelado: desgasta o motor e compromete a performance.
- Realize 5–10 min de atividade leve (polichinelos, corrida estacionária) antes das séries pesadas
- Isso aumenta a circulação, lubrifica as articulações e prepara o coração para esforço maior
Ignorar esse passo aumenta a chance de entorses, câimbras e fadiga precoce.
Perguntas frequentes sobre treinos de academia
Quando o assunto é treinos de academia, surgem dúvidas comuns que podem sabotar seu progresso. Confira respostas diretas para as principais perguntas:
O que devo treinar cada dia na academia?
Depende do seu modelo de treino.
- Full Body: em cada sessão, trabalhe todos os grupos musculares (peito, costas, pernas, ombros e braços).
- Divisão: use esquemas como push/pull/pernas ou superior/inferior. Exemplo: dia de peito/tríceps/ombros; dia de costas/bíceps; dia de pernas.
O importante é garantir ao menos um estímulo semanal para cada grupo e respeitar o descanso antes de treinar o mesmo músculo novamente.
Qual a sequência de treino na academia?
Comece sempre pelos movimentos compostos e grandes grupos:
- Agachamento, supino e remada (multiarticulares)
- Exercícios de isolamento (rosca direta, leg curl, extensão de tríceps)
Assim, você aproveita ao máximo a força nos exercícios mais exigentes e evita fadiga precoce dos músculos auxiliares durante os treinos de academia..
É melhor fazer 3 ou 4 séries?
Várias séries são superiores a uma única para hipertrofia. O ACSM recomenda 3–5 séries por exercício para crescer de verdade.
- Iniciantes: 3 séries de 8–12 repetições
- Intermediários/avançados: 4–5 séries, ajustando a carga para chegar próximo da falha muscular nessa faixa de repetições
Esse volume mantém seus treinos de academia alinhados com as evidências científicas e maximiza o ganho de massa.
Conclusão
Os treinos de academia são o caminho mais eficiente para transformar seu corpo, seja buscando força, hipertrofia, resistência ou perda de peso. Ao aplicar os conceitos de divisão inteligente, amplitude de movimento completa, periodização, sobrecarga progressiva e cronogramas bem estruturados, você maximiza cada sessão e evita estagnações.
Lembre-se de ajustar sempre a carga, o volume e o descanso conforme seu nível e objetivo, sem pular etapas fundamentais como aquecimento, alongamento e recuperação. Com consistência e planejamento, seus resultados serão sólidos e duradouros.
Agora é com você: pegue sua ficha, siga o cronograma e coloque em prática tudo o que aprendeu. Mantenha o foco, avalie seu progresso e faça os ajustes necessários. Nos treinos de academia, a diferença entre estagnar e evoluir está nos detalhes — e você já sabe exatamente onde acertar.
Referências Científicas Utilizadas
- Currier et al. (2023) – Br J Sports Med (meta-análise): concluíram que todos os protocolos de treino de resistência melhoraram significativamente a força e a hipertrofia muscular em comparação ao não treinar. PubMed
- Schoenfeld et al. (2022) – Sports Med (revisão+meta): indica que o volume ideal para hipertrofia em jovens treinados é cerca de 12–20 séries semanais por grupo muscular, sem benefícios claros além disso. PMC
- Evangelista et al. (2021) – Einstein (São Paulo) (RCT): comparou treinos divididos 2×/sem vs corpo inteiro 4×/sem (mesmo volume) e encontrou resultados similares em força e espessura muscular em ambos.
- Schoenfeld et al. (2021) – Sports Med Open (revisão): confirma que esquemas de repetições altas com carga leve (15+ rep / < 60% 1RM) otimizam ganhos de resistência muscular local.
- Schoenfeld et al. (2020) – SAGE Open Med (revisão): mostrou que treinos com amplitude de movimento completa produzem maior hipertrofia nos músculos inferiores em comparação aos parciais.
- Bellicha et al. (2021) – Obesity Reviews (revisão de revisões): confirma que exercício (incluindo musculação) leva a perda de peso e mantém massa magra; o treino resistido preserva até 0,8 kg a mais de massa magra durante dietas.
- ACSM (2011) – Resistance Training for Health and Fitness: recomenda incluir 8–10 exercícios para os principais grupos musculares, usando halteres, peso corporal, faixas elásticas etc.