O treino ABCDE é uma das divisões mais populares entre praticantes que já passaram da fase inicial da musculação e querem organizar melhor seus treinos para continuar evoluindo. Talvez você esteja justamente nessa situação: já tem alguma experiência, sente que precisa de um estímulo diferente, mas não sabe se essa rotina de cinco dias realmente vale a pena para o seu objetivo.
Neste artigo, você vai entender como o treino ABCDE funciona, para quem ele é indicado, quais são suas vantagens e limitações, além de ver exemplos práticos de fichas prontas para homens e mulheres. A ideia é que você termine a leitura com clareza suficiente para decidir se essa divisão é a escolha certa para o seu momento de treino.
Índice
O que é treino ABCDE?
O treino ABCDE é uma divisão de musculação em cinco dias, onde cada letra representa um dia focado em grupos musculares específicos. Esse formato aumenta o volume de séries por músculo e permite treinos mais intensos em cada sessão.
Segundo a ACSM (American College of Sports Medicine), praticantes intermediários e avançados podem treinar de 4 a 6 vezes por semana, o que torna o ABCDE uma escolha adequada para quem busca hipertrofia ou força.
Um modelo clássico é:
- A: tríceps e bíceps
- B: pernas e panturrilhas
- C: ombros e trapézio
- D: costas
- E: peito e abdômen
Normalmente, cada exercício é feito em 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições, faixa considerada ideal para ganho de massa segundo estudos recentes. Assim, o treino ABCDE organiza cinco sessões semanais equilibrando estímulo e recuperação muscular.
Se você tem dúvidas sobre qual divisão seguir, confira nosso artigo sobre divisão de treino.
Para quem o treino ABCDE é indicado?
O treino ABCDE é mais indicado para praticantes de nível intermediário a avançado, que já possuem experiência consistente na academia e conseguem treinar cinco vezes por semana.
Iniciantes costumam obter melhores resultados com treinos de corpo inteiro realizados de 2 a 3 vezes por semana. Conforme evoluem, podem migrar para divisões mais complexas, como ABC ou ABCD, aumentando a frequência para 3 a 4 dias. Já quem está em estágio avançado treina de 4 a 6 vezes por semana, o que torna o ABCDE uma escolha eficiente para alcançar alto volume de séries e ganhos em hipertrofia ou força.
Em resumo, se você já treina há alguns meses, recupera-se bem entre as sessões e busca evolução mais intensa, o treino ABCDE pode ser a divisão ideal. Para iniciantes, o mais recomendado é começar com rotinas menos fragmentadas antes de avançar para esse modelo.
Vantagens e desvantagens da divisão ABCDE
O treino ABCDE tem pontos fortes e limitações que precisam ser considerados antes de adotar essa divisão. Veja abaixo os principais:
Vantagens
- Maior volume por grupo muscular: permite concentrar mais séries e exercícios em uma única sessão, aumentando o estímulo local e favorecendo os ganhos de massa muscular.
- Recuperação eficiente: como cada músculo é treinado apenas uma vez por semana, há tempo adequado para recuperação completa antes da próxima sessão.
- Foco e variedade: facilita incluir diferentes exercícios em cada treino, deixando a rotina mais dinâmica e motivadora (ex.: agachamento, leg press e extensora no dia de pernas).
- Boa adaptação para quem treina 5x/semana: encaixa bem em agendas com disponibilidade alta, garantindo sessões curtas e focadas durante a semana.
Desvantagens
- Baixa frequência por músculo: cada grupo é treinado só uma vez por semana, enquanto pesquisas sugerem que duas vezes pode ser mais eficaz para hipertrofia.
- Pouca flexibilidade para imprevistos: se você perder um dia, aquele músculo ficará sem estímulo até a próxima semana.
- Sem superioridade comprovada: estudos mostram que, com volume igual, o treino ABCDE não gera resultados maiores que treinos de corpo inteiro ou divisões menores.
- Exige disponibilidade alta: demanda cinco dias de treino, o que pode não ser viável para todos.
Quer entender como essas vantagens e desvantagens se comparam com outras divisões? Confira nosso guia completo sobre divisão de treino.
Como montar um treino ABCDE?
Montar um treino ABCDE exige mais do que apenas dividir os grupos musculares: é preciso definir frequência, escolher bem os exercícios e aplicar progressão de carga para garantir resultados em hipertrofia ou força. Abaixo, você confere os pontos principais para estruturar esse tipo de rotina.
Frequência semanal
O treino ABCDE costuma ser feito 5 vezes por semana, geralmente de segunda a sexta, com descanso no fim de semana. Essa divisão se encaixa nas recomendações para praticantes avançados que treinam de 4 a 6 dias por semana.
- Cada grupo muscular deve ter pelo menos 48h de descanso antes de ser treinado novamente.
- Embora o formato clássico trabalhe cada músculo 1 vez por semana, pesquisas mostram que treinar 2 vezes por semana pode trazer ainda mais ganhos. Uma solução é incluir exercícios acessórios para aumentar a frequência, se possível.
Divisão das áreas musculares
Outra estrutura bastante usada é:
- A: braços (bíceps, tríceps, antebraço)
- B: pernas (quadríceps, posteriores, panturrilhas)
- C: ombros e trapézio
- D: costas e lombar
- E: peito e abdômen
Sempre priorize exercícios multiarticulares no início da sessão (como agachamento, supino ou remada), deixando os isolados para depois.
Escolha de exercícios (compostos × isolados)
Para otimizar o treino ABCDE:
- Comece pelos compostos, que envolvem várias articulações (supino, levantamento terra, agachamento, desenvolvimento militar).
- Finalize com isolados, que trabalham músculos específicos (rosca bíceps, tríceps pulley, elevação lateral).
Essa ordem aumenta a eficiência do treino e mantém a intensidade mesmo após várias séries.
Progresso de cargas
O princípio da sobrecarga progressiva é fundamental. Aumente a carga gradualmente quando conseguir executar 1 a 2 repetições além do planejado. A recomendação é subir de 2% a 10% do peso de forma controlada.
- Exemplo: se a meta eram 10 repetições e você completou 12 com boa técnica, aumente a carga na próxima sessão.
- Caso a forma comece a falhar, ajuste repetições ou séries em vez do peso.
Treino ABCDE para hipertrofia
Para quem busca aumento de massa muscular:
- Repetições: 8–12 por série.
- Carga: 70–85% de 1RM.
- Séries: 3 a 6 por exercício (quanto mais avançado, maior o volume).
- Descanso: 1–2 minutos entre séries.
- Volume semanal: pelo menos 10 séries por músculo ao longo da semana.
Esse formato garante o equilíbrio entre intensidade e recuperação, explorando todo o potencial do treino ABCDE para hipertrofia.
Treino ABCDE masculino: Ficha pronta
O Treino ABCDE é uma divisão clássica para praticantes intermediários e avançados que buscam hipertrofia muscular. A ideia é treinar grupos musculares específicos em dias separados, garantindo volume suficiente e tempo adequado de recuperação.
A seguir, você encontra um exemplo de rotina masculina pronta, organizada por dias e músculos.
Dia A (Segunda) – Braços (Tríceps e Bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Paralelas ou tríceps banco | 4 | 8–12 |
| Tríceps pulley (barra) | 3 | 10–12 |
| Tríceps francês unilateral com halteres | 3 | 8–12 |
| Tríceps testa na polia | 3 | 10–12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8–12 |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 8-10 |
| Bíceps scott na (maquina) | 3 | 8-12 |
| Bíceps inverso (cross) | 3 | 10-12 |
Dia B (Terça) – Pernas (Quadríceps, Posteriores e Panturrilhas)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 8–10 |
| Leg Press | 3 | 10–12 |
| Cadeira extensora unilateral | 3 | 8–10 |
| Cadeira flexora | 4 | 10–12 |
| Mesa flexora | 4 | 10–12 |
| Cadeira abdutora | 3 | 8–10 |
| Cadeira adutora | 3 | 8–10 |
| Panturrilha em pé (maquina) | 4 | 10–12 |
Dia C (Quarta) – Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento militar (barra ou halteres) | 4 | 10–12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 10 |
| Elevação lateral na polia | 3 | 10 |
| Elevação frontal com halteres | 3 | 10 |
| Elevação frontal na polia | 3 | 10 |
| Remada alta com barra w | 3 | 10 |
| Elevação posterior inclinado | 3 | 10 |
Dia D (Quinta) – Costas e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada frente ou barra fixa | 4 | 8–12 |
| Puxada na barra com pegada fechada | 3 | 8–10 |
| Remada sentada com triângulo | 3 | 10–12 |
| Remada curvada | 3 | 8–10 |
| Remada unilateral com halteres | 3 | 8–10 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 10–12 |
| Extensão lombar | 4 | 10–12 |
Dia E (Sexta) – Peito e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8–10 |
| Supino reto com barra | 4 | 8–10 |
| Supino declinado com halteres | 4 | 10–12 |
| Crucifixo inclinado | 4 | 10 |
| Voador frontal | 4 | 10 |
| Abdominal crunch | 3 | 15–20 |
| Prancha | 3 | 30–60s |
Recomendações Gerais
- Descanso entre séries: 60–90 segundos.
- Dias de descanso: 1–2 dias no fim de semana.
- Progressão de carga: se você completar confortavelmente o máximo de repetições, aumente o peso na próxima sessão.
Treino ABCDE feminino: Ficha Pronta
O Treino ABCDE não é exclusivo para homens. Mulheres respondem de forma semelhante ao treinamento de resistência, podendo obter hipertrofia ou definição seguindo a mesma lógica de volume e intensidade. Abaixo, você encontra um exemplo de rotina feminina intermediária, adaptável conforme objetivo.
Dia A (Segunda) – Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 8–12 |
| Avanço (passada) — unilateral | 3 | 10 cada perna |
| Hip Thrust (elevação de quadril com barra) | 3 | 8–12 |
| Levantamento terra romeno (posterior) | 3 | 10–12 |
| Leg extension (isolamento quadríceps) | 3 | 10–12 |
| Abdutor de quadril ou ponte de glúteos | 3 | 12–15 |
| Elevação de panturrilha (em pé ou sentado) | 4 | 12–15 |
Dia B (Terça) – Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto ou inclinado | 4 | 8–12 |
| Flexões de braço | 3 | 10–15 |
| Tríceps banco ou polia | 3 | 10–12 |
| Crucifixo | 3 | 10–12 |
Dia C (Quarta) – Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada na polia alta ou barra fixa | 4 | 8–12 |
| Remada unilateral com haltere | 3 | 8–10 |
| Rosca direta ou martelo | 3 | 10–12 |
| Hiperextensão lombar | 3 | 12–15 |
Dia D (Quinta) – Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento de ombro (halter ou polia) | 3 | 8–12 |
| Elevação lateral | 3 | 10–12 |
| Elevação frontal ou posterior | 3 | 10–12 |
| Abdominal oblíquo | 3 | 15 cada lado |
Dia E (Sexta) – Braços (Bíceps e Tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca alternada | 3 | 10–12 |
| Tríceps pulley (corda) | 3 | 10–12 |
| Rosca concentrada | 3 | 10–12 |
| Tríceps testa | 3 | 8–10 |
Recomendações Gerais
- Descanso entre séries: 60–90 segundos.
- Dias de descanso: 1–2 dias no fim de semana.
- Progressão de carga: se realizar confortavelmente o máximo de repetições, aumente o peso na próxima sessão.
- Estrutura: Cada dia possui 3–4 exercícios, com 3–4 séries de 8–12 repetições, alinhado às diretrizes da ACSM.
- Personalização: Mulheres podem priorizar pernas/glúteos ou abdômen sem sair da estrutura, mantendo carga adequada (>70% 1RM) e volume suficiente.
Perguntas frequentes
Antes de montar sua rotina, é comum surgir dúvidas sobre o Treino ABCDE. Nesta seção, respondemos as principais perguntas sobre frequência, adaptação para mulheres, naturais e como organizar o treino quando há menos dias disponíveis. Tudo de forma prática, baseada em evidências.
Qual treino é melhor: ABC ou ABCDE?
Não há “melhor” absoluto. Com volume igual, ABC (full-body) e ABCDE dão resultados similares em força e hipertrofia. Iniciantes começam com ABC; intermediários/avançados podem usar ABCDE para foco em cada músculo.
E se eu treinar menos dias?
Se só dá para 3–4 dias/semana, combine grupos: peito+costas, braços+ombros ou use upper/lower. O importante é que cada músculo receba estímulo suficiente, mantendo volume semanal.
Mulheres podem usar ABCDE?
Sim. Resposta ao treino resistido é semelhante entre sexos. Pode-se dar ênfase a glúteos ou abdômen, mas não há restrição de gênero.
ABCDE serve para naturais?
Serve, mas atenção: treinar cada músculo 2×/semana otimiza hipertrofia natural. Se o ABCDE clássico deixa só 1×/semana, aumente volume ou reparta exercícios para atingir frequência ideal.
Conclusão
O treino ABCDE é uma divisão estratégica que oferece alto volume de estímulo para cada grupo muscular, permitindo boa recuperação e resultados sólidos em hipertrofia ou força. Ele se encaixa muito bem para praticantes intermediários e avançados que conseguem manter uma rotina de 5 treinos semanais, seguindo princípios como progressão de carga, escolha inteligente de exercícios e respeito ao descanso.
Mas vale lembrar: não existe fórmula mágica. Se o seu tempo é curto ou você ainda está no início, talvez um treino ABC ou até full-body seja mais eficiente. A ciência mostra que o ponto-chave não é a divisão em si, mas sim o volume total, a consistência e a progressão. Em outras palavras: o melhor treino é aquele que você consegue manter a longo prazo, ajustando conforme seus objetivos e evolução.
Referências científicas
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. PubMed
- American College of Sports Medicine. Resistance training guidelines. 2013.
- Schoenfeld BJ, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. PubMed
- Ramos-Campo DJ, et al. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: A systematic review with meta-analysis. 2024.
- Roberts BM, et al. Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. 2020.
- Souza DC, et al. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? 2021.
