Treino de tríceps é um dos temas mais buscados na musculação, e não é à toa. Você sabia que o tríceps representa cerca de dois terços do volume total do braço? Mesmo assim, muita gente ainda prioriza bíceps no treino e deixa o tríceps em segundo plano. O resultado é óbvio: braços que não crescem, mesmo com anos de academia.

Um treino de tríceps bem estruturado é essencial para hipertrofia, força e aparência do braço. Neste artigo, você vai entender a musculatura do tríceps, conhecer os melhores exercícios, ver um treino completo pronto para nível intermediário e esclarecer as principais dúvidas sobre esse tipo de treino, tudo com base em evidência científica.

Músculos do tríceps

Antes de falar em exercícios ou ficha de treino, é fundamental entender como o tríceps funciona. Conhecer a anatomia ajuda a escolher melhor os exercícios e evita treinar sempre do mesmo jeito.

O que é o tríceps braquial?

O tríceps braquial é o músculo localizado na parte posterior do braço. Sua principal função é a extensão do cotovelo, sendo ativado em praticamente todos os movimentos de empurrar.

Ele é chamado de “tríceps” porque é formado por três cabeças musculares diferentes, que trabalham juntas, mas podem ser enfatizadas de formas distintas dependendo do exercício.

Cabeças do tríceps

As três cabeças do tríceps têm origens diferentes, mas se unem no mesmo tendão. Isso explica por que alguns exercícios dão mais ênfase em determinadas regiões do braço.

Cabeça longa do tríceps

A cabeça longa é a maior das três e a que mais contribui para o volume do braço. Ela se origina na escápula, atravessando a articulação do ombro.

Exercícios com o braço elevado, como o tríceps francês, tendem a recrutar mais essa cabeça.

Cabeça medial do tríceps

A cabeça medial fica mais profunda e é altamente ativa em praticamente todos os movimentos de extensão do cotovelo. Apesar de não ser a mais visível, é essencial para força e estabilidade.

Cabeça lateral do tríceps

A cabeça lateral é a mais externa e dá aquele aspecto “rasgado” ao braço. Costuma ser mais solicitada em exercícios com pegada pronada e cargas mais altas.

Melhores exercícios para tríceps

Os melhores exercícios para tríceps são aqueles que permitem boa amplitude de movimento, controle da carga e progressão ao longo do tempo. Abaixo estão os principais exercícios usados na musculação.

Tríceps paralela

• Músculos ativados: tríceps (todas as cabeças), peitoral inferior e deltoide anterior.
• Execução: corpo ereto, cotovelos próximos ao tronco, descida controlada.
• Erros comuns: inclinar demais o tronco e roubar com o peitoral.
• Recomendação: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições.

Tríceps pulley barra W

• Músculos ativados: cabeça lateral e medial do tríceps.
• Execução: extensão completa dos cotovelos, controle na volta.
• Erros comuns: usar impulso do corpo.
• Recomendação: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Tríceps banco

Músculos ativados: tríceps, com ênfase na cabeça lateral.
Execução: cotovelos apontados para trás, descida controlada.
Erros comuns: abrir demais os cotovelos.
Recomendação: 3 séries de 10 a 12 repetições.

Tríceps corda

Músculos ativados: tríceps completo.
Execução: separar a corda no final do movimento.
Erros comuns: encurtar a amplitude.
Recomendação: 3 séries de 10 a 15 repetições.

Tríceps coice

Músculos ativados: cabeça lateral do tríceps.
Execução: braço fixo, extensão completa.
Erros comuns: usar carga excessiva.
Recomendação: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

Tríceps inverso

• Músculos ativados: cabeça medial do tríceps.
• Execução: pegada supinada, controle total do movimento.
• Erros comuns: perder a posição da pegada, usar impulso e não estender totalmente os cotovelos.
• Recomendação: 3 séries de 10 a 12 repetições.

Tríceps francês unilateral

• Músculos ativados: cabeça longa do tríceps.
• Execução: cotovelo alto, descida controlada.
• Erros comuns: abrir o cotovelo, descer rápido demais e usar carga excessiva.
• Recomendação: 3 séries de 8 a 12 repetições.

Tríceps supinado

• Músculos ativados: cabeça medial e cabeça longa do tríceps.
• Execução: utilize barra ou pegador com pegada supinada no pulley, mantendo cotovelos fixos durante a extensão.
• Erros comuns: instabilidade da pegada, roubo com o corpo e amplitude reduzida.
• Recomendação prática: 3 séries de 10 a 12 repetições.

Rosca francesa

• Músculos ativados: cabeça longa do tríceps.
• Execução: com barra ou halteres, flexione os cotovelos levando o peso em direção à testa ou atrás da cabeça e estenda novamente de forma controlada.
• Erros comuns: mover os ombros, descer rápido demais e perder o alinhamento dos cotovelos.
• Recomendação prática: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Flexão fechada

Músculos ativados: tríceps, peitoral e músculos do core.
Execução: mãos próximas uma da outra, corpo alinhado, desça flexionando os cotovelos e empurre o solo até a extensão completa dos braços.
Erros comuns: abrir os cotovelos, deixar o quadril cair e encurtar o movimento.
Recomendação prática: 3 séries até próximo da falha muscular.

Treino completo de tríceps – ficha (intermediário)

A ficha abaixo é indicada para praticantes intermediários, com foco em hipertrofia.

Exercício	Séries	Repetições
Tríceps paralela	4	6 a 10
Rosca francesa	3	8 a 12
Tríceps pulley barra W	3	8 a 12
Tríceps corda	3	10 a 15

Observações práticas:

• Volume semanal recomendado: 10 a 20 séries totais para tríceps.
• Frequência ideal: 2 vezes por semana.
• Priorize exercícios multiarticulares no início do treino.
• Busque progressão de carga ou repetições ao longo das semanas.

Perguntas frequentes sobre o treino de tríceps

Muitas dúvidas sobre o treino de tríceps surgem mesmo entre quem já treina há algum tempo. Questões sobre volume, séries, escolha de exercícios e frequência são comuns e fazem toda a diferença nos resultados. A seguir, você confere respostas diretas para as perguntas mais frequentes sobre o treino de tríceps, com base em prática e evidência científica.

Qual o melhor treino para tríceps?

O melhor treino de tríceps para hipertrofia combina exercícios compostos e isolados e permite progressão de carga.
Para intermediários, 3 a 5 exercícios com 3 a 4 séries, feitos próximos da falha, já são suficientes. Consistência, boa execução e sobrecarga progressiva são o que fazem o tríceps crescer.

É melhor fazer 3 ou 4 séries para tríceps?

Tanto 3 quanto 4 séries podem ser eficazes, desde que o volume total semanal esteja bem ajustado. Para praticantes intermediários, 3 a 4 séries por exercício costuma ser um intervalo eficiente para hipertrofia, especialmente quando as séries são realizadas próximas da falha muscular. Mais importante do que o número exato de séries é a qualidade da execução e a capacidade de manter progressão de carga ou repetições ao longo das semanas.

Quais exercícios trabalham as 3 cabeças do tríceps?

Exercícios multiarticulares como tríceps paralela, flexão fechada e supino fechado recrutam de forma significativa as três cabeças do tríceps. Embora nenhum exercício isole completamente todas as porções ao mesmo tempo, esses movimentos permitem alto nível de ativação global do músculo. Para um desenvolvimento mais completo, o ideal é combinar esses exercícios com variações que enfatizem a cabeça longa, como o tríceps francês.

Quantos exercícios são ideais para tríceps?

Em uma sessão de treino, geralmente de 3 a 5 exercícios são suficientes para estimular o tríceps de forma completa. Esse número permite trabalhar diferentes ângulos e porções do músculo sem gerar volume excessivo. Usar mais exercícios do que isso tende a aumentar a fadiga sem necessariamente trazer mais resultados, principalmente quando o tríceps já é recrutado em treinos de peito e ombro.

Conclusão

Um treino de tríceps eficiente não depende de usar todos os exercícios possíveis nem de volumes exagerados, mas sim de boas escolhas, execução correta e controle do volume ao longo da semana. O tríceps é um músculo forte, que responde bem a cargas progressivas e estímulos bem distribuídos, desde que o treino seja feito com critério.

Entender a anatomia do tríceps e o papel de cada cabeça muscular permite selecionar exercícios mais inteligentes e evitar treinos repetitivos e pouco produtivos. Quando o treino é estruturado com foco em qualidade, progressão e recuperação adequada, os resultados aparecem de forma consistente. No fim das contas, evolui quem treina com estratégia, não quem apenas repete movimentos sem propósito.

Referências científicas utilizadas

ACSM – Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11ª edição)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486338/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31129912/