Você já se perguntou por que o treino de costas é um dos que mais gera dúvidas, mesmo sendo um dos mais importantes da musculação? Muita gente até treina, mas não entende quais músculos estão sendo trabalhados nem como escolher os exercícios certos. O resultado aparece rápido: pouca evolução, postura ruim e costas que não desenvolvem como deveriam.

As costas formam uma das maiores estruturas musculares do corpo e têm papel direto na força, na estética e na prevenção de dores e lesões. Um treino bem montado melhora o desempenho em praticamente todos os outros exercícios e traz equilíbrio real ao físico.

Aqui você vai entender como funciona a musculatura das costas, quais regiões precisam ser trabalhadas e conhecer os melhores exercícios de costas, além de exemplos de treinos prontos,

O que é um treino de costas e por que ele é importante?

O treino de costas é um conjunto de exercícios voltados para o desenvolvimento dos músculos
dorsais, incluindo grande dorsal, trapézio, romboides e eretores da espinha. Segundo o American
College of Sports Medicine (ACSM), o fortalecimento desses músculos é essencial para postura,
prevenção de lesões e equilíbrio muscular com a musculatura anterior do corpo.
Do ponto de vista estético, o treino de costas contribui para o aspecto de costas largas e densas.
Funcionalmente, melhora a estabilidade da coluna e o desempenho em movimentos do dia a dia e
em outros exercícios.

Musculatura das costas

Parte superior das costas

A parte superior das costas envolve principalmente o trapézio (porção superior) e os romboides.
Esses músculos atuam na retração e elevação das escápulas, sendo fundamentais para a postura e
estabilidade dos ombros.

Parte média das costas

A região média é composta pelo trapézio médio, romboides e parte do latíssimo do dorso. Essa área
é altamente ativada em exercícios de remada, sendo crucial para força e espessura das costas.

Parte inferior das costas

A parte inferior das costas é formada pelos eretores da espinha e pelo quadrado lombar. Esses
músculos são responsáveis pela extensão e estabilização da coluna vertebral.

Melhores exercícios para costas

Um treino de costas bem montado vai muito além de puxar peso. A escolha dos exercícios certos é o que define espessura, largura e força do dorso, além de melhorar a postura e o desempenho nos outros movimentos. Abaixo estão os melhores exercícios para costas, com foco em ativação eficiente, segurança e resultados reais para quem treina de verdade.

Barra fixa

• Músculos ativados: Grande ativação do latíssimo do dorso.
• Execução: Em suspensão, puxar o corpo controladamente até o peito se aproximar da barra, ativando costas e escápulas, e descer sem relaxar os ombros.
• Erros comuns: Balanço excessivo.
• Recomendação prática: 3 séries até a falha controlada.

Puxada frontal

Músculos ativados: Latíssimo do dorso (ênfase em largura), bíceps como sinergista.
Execução: Puxar a barra à frente do corpo até a altura do peito.
Erros comuns: Puxar atrás da cabeça, usar balanço do tronco.
Recomendação prática: 3–4 séries de 8–12 repetições.

Voador dorsal

Músculos ativados: Foco no latíssimo do dorso (parte lateral).
Execução: puxar os braços mantendo o peito aberto.
Erros comuns: Usar impulso.
Recomendação prática: 3 séries de 10–12 repetições.

Levantamento terra

• Músculos ativados: Exercício global com forte ativação da lombar e dorsais.
• Execução: manter a barra próxima ao corpo e coluna neutra.
• Erros comuns: Flexão excessiva da coluna.
• Recomendação prática: 3–5 séries de 3–6 repetições.

Face pull com corda

Músculos ativados: parte superior das costas, deltoide posterior
Execução: puxa a corda na direção do rosto
Erros comuns: cotovelos baixos demais
Recomendação prática: 3–5 séries de 8–12 repetições.

Pulley articulado

• Músculos ativados: Latíssimo do dorso (ênfase em largura).
• Execução: Puxar a barra até o peito.
• Erros comuns: Puxar atrás da cabeça.
• Recomendação prática: 3–4 séries de 8–12 repetições.

Pulldown

• Músculos ativados: Latíssimo do dorso (ênfase porção inferior), redondo maior, tríceps (cabeça longa), serrátil anterior.
• Execução: Em pé, braços estendidos acima da cabeça, puxar a barra/corda para baixo até a linha do quadril, mantendo os cotovelos quase estendidos.
• Erros comuns: Flexionar demais os cotovelos, transformar em remada, usar impulso do tronco.
• Recomendação prática: 3–4 séries de 10–15 repetições, foco em controle e contração máxima do dorsal.

Pullover

• Músculos ativados: Latíssimo do dorso, serrátil anterior, estabilização do core.
• Execução: Movimento controlado, sem travar cotovelos.
• Erros comuns: Excesso de carga, arco exagerado da lombar.
• Recomendação prática: 3 séries de 10–12 repetições.

Extensão lombar

• Músculos ativados: Ativa principalmente a parte inferior das costas (eretores da espinha).
• Execução: Manter a coluna neutra e realizar a extensão controlada.
• Erros comuns: Hiperextensão da coluna.
• Recomendação prática: 2–3 séries de 12–15 repetições

Remada alta

• Músculos ativados: Deltoide lateral e trapézio superior.
• Execução: Em pé, coluna neutra, puxar a barra próxima ao corpo, elevando os cotovelos até a altura dos ombros.
• Erros comuns: Usar carga excessiva, jogar o tronco para trás e subir os cotovelos acima da linha dos ombros.
• Recomendação prática: 3–4 séries de 8–12 repetições, carga controlada e foco no movimento.

Remada curvada com barra

• Músculos ativados: Ativa a parte média das costas.
• Execução: Tronco inclinado, coluna neutra, puxar a barra em direção ao abdômen.
• Erros comuns: Arredondar a lombar, usar impulso com o tronco e puxar a barra longe do corpo.
• Recomendação prática: 3–4 séries de 6–10 repetições.

Remada baixa triângulo

Músculos ativados: Parte média das costas, romboides.
Execução: Puxar o triângulo em direção ao umbigo.
Erros comuns: Jogar o tronco para trás.
Recomendação prática: 3–4 séries de 8–12 repetições.

Remada cavalinho

• Músculos ativados: Parte média das costas.
• Execução: Puxar a barra em direção ao abdômen.
• Erros comuns: Movimento curto, usar impulso.
• Recomendação prática: 3–4 séries de 8–12 repetições.

Remada unilateral com halteres

• Músculos ativados: Parte média e inferior das costas.
• Execução: Puxar o halter focando no cotovelo.
• Erros comuns: Girar o tronco durante a execução.
• Recomendação prática: 3 séries de 10–12 repetições por lado.

Remada máquina

Músculos ativados: Parte média das costas.
Execução: Trajetória guiada, contração total.
Erros comuns: Relaxar na fase excêntrica.
Recomendação prática: 3–4 séries de 10–12 repetições.

Treino completo de costas

Exemplo de treino baseado nas diretrizes da ACSM para hipertrofia:

Exercício	Séries	Repetições
Barra fixa	3	Até a falha
Remada curvada com barra	4	8–10
Pulldown	3	10–12
Remada unilateral com halter	3	10–12
Extensão lombar	3	12–15

Treino de costas feminino

Treinar costas não é detalhe estético, é base estrutural. Em mulheres, o fortalecimento de dorsais, romboides e trapézio melhora postura, reduz dores cervicais/lombares e cria o efeito visual de cintura mais fina. A literatura científica e as diretrizes da ACSM são claras: costas são grupo muscular prioritário para saúde, força e composição corporal.

Principais benefícios

• Postura mais alinhada: redução de ombros projetados à frente
• Prevenção de dores na cervical e lombar, especialmente em quem passa horas sentada
• Equilíbrio muscular: evita dominância de peitoral e deltoide anterior
• Força funcional: movimentos de puxar, sustentar e estabilizar cargas
• Estética corporal: dorsais desenvolvidas ampliam o V-shape e afinam visualmente a cintura.

Treino

Exercício	Séries	Repetições
Puxada na frente	4	10
Remada curvada	4	8
Remada unilateral	3	10
Pullover na polia	3	12

Principais dúvidas sobre o treino de costas

Costas definidas: como ter?

A definição muscular depende da combinação de treino resistido e controle do percentual de gordura
corporal.

Dor na parte de cima das costas?

Pode estar relacionada a fraqueza muscular ou má postura. Exercícios de remada e face pull são
recomendados.

O que treinar junto com costas?

Costas geralmente são treinadas com bíceps devido à sinergia muscular.

Conclusão

O treino de costas não é opcional: ele sustenta postura, protege a coluna e entrega estética de verdade. Trabalhar grande dorsal, trapézio, romboides e eretores da espinha com exercícios bem executados e volume adequado cria um corpo mais equilibrado, forte e funcional. Quando o treino respeita princípios básicos, progressão de carga, boa técnica e recuperação, os resultados aparecem de forma consistente e sem lesão.

Referências científicas utilizadas

• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription,
  11ª edição.
• Schoenfeld BJ. Effects of resistance training volume on muscle hypertrophy. PubMed.
• ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training.
• ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª ed., 2021