O treino PPL (Push/Pull/Legs) é uma das divisões mais populares da musculação porque organiza os exercícios de forma simples e eficiente: um dia para empurrar (peito, ombros e tríceps), outro para puxar (costas e bíceps) e outro para pernas. Essa estrutura facilita a progressão, aumenta a frequência de estímulos por músculo e ajuda a conquistar resultados sólidos em hipertrofia.
Neste artigo, você vai entender exatamente como funciona o treino PPL, para quem ele é indicado, quais são suas principais vantagens e desvantagens e como montar a rotina de forma correta. Também trazemos uma ficha de treino masculino pronta para intermediários e avançados, além de respostas diretas para as dúvidas mais comuns sobre frequência, tempo de treino e ordem ideal dos exercícios.
Se o seu objetivo é evoluir em massa muscular e força com um método validado por evidências científicas, este guia vai te mostrar como aplicar o treino PPL na prática de forma segura e eficiente.
Índice
O que é treino PPL?
O treino PPL (Push/Pull/Legs) é uma das divisões de treino mais populares entre quem busca hipertrofia muscular. A lógica é simples: separar os treinos em três dias diferentes, cada um focado em grupos musculares que trabalham juntos.
- Push (empurrar): exercícios para peito, ombros e tríceps. Exemplos: supino reto, desenvolvimento militar e tríceps na polia.
- Pull (puxar): exercícios para costas e bíceps. Exemplos: barra fixa, remada curvada e rosca direta.
- Legs (pernas): exercícios para quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas. Exemplos: agachamento, leg press, stiff e elevação de panturrilhas.
Esse formato é eficiente porque agrupa músculos sinérgicos no mesmo treino, evitando sobrecarga desnecessária e permitindo que cada grupo tenha tempo suficiente de recuperação antes da próxima sessão. Diferente do treino full-body, no qual você trabalha o corpo todo em um único dia, o PPL divide os estímulos e facilita alcançar maior volume semanal por músculo.
De forma prática: você pode treinar 3 dias por semana (fazendo um ciclo completo) ou 6 dias por semana (rodando duas vezes a divisão), dependendo da sua disponibilidade e nível de experiência.
Se você ainda tem dúvida se o PPL é a melhor escolha para você, confira também nosso guia completo sobre divisões de treino.
Para quem o treino PPL é indicado?
O treino PPL (Push/Pull/Legs) é indicado principalmente para praticantes com nível intermediário ou avançado em musculação. Isso porque ele exige uma frequência maior de treinos e um volume elevado de séries e repetições por semana.
Segundo as diretrizes da ACSM (American College of Sports Medicine), iniciantes devem começar com 2 a 3 treinos por semana, priorizando treinos de corpo inteiro (full-body) ou divisões simples, já que ainda estão desenvolvendo força básica e adaptação muscular. Depois de 6 a 12 meses de treino consistente, muitos conseguem migrar para rotinas como o PPL, aproveitando melhor seus benefícios.
Para quem já tem mais experiência, o PPL pode ser feito de diferentes formas:
- 3 dias por semana: um ciclo completo (Push, Pull, Legs), treinando cada grupo muscular uma vez.
- 4 a 5 dias por semana: repetindo alguns treinos, geralmente de membros superiores.
- 6 dias por semana: ciclo duplo, onde cada grupo é treinado duas vezes, garantindo volume alto e bons estímulos de hipertrofia.
Outro ponto positivo é que o treino PPL respeita o intervalo ideal de 48 a 72 horas de recuperação entre sessões do mesmo músculo, o que está alinhado com as recomendações científicas para ganhos de massa muscular e prevenção de overtraining.
Vantagens e desvantagens
Antes de escolher o treino PPL (Push/Pull/Legs) como sua divisão principal, é importante entender seus pontos fortes e fracos. Assim, você consegue avaliar se esse método realmente se encaixa na sua rotina, no seu nível de experiência e nos seus objetivos. Vamos ver as principais vantagens e desvantagens do treino PPL:
Vantagens
1. Maior frequência de estímulo
O PPL permite treinar cada músculo até duas vezes por semana, o que está diretamente ligado ao aumento de massa muscular. Estudos mostram que, mantendo o volume semanal, treinar com maior frequência pode gerar ganhos iguais ou até melhores em hipertrofia.
2. Volume de treino elevado
Dividindo os treinos em Push, Pull e Legs, fica mais fácil acumular séries e repetições para cada grupo muscular. Pesquisas recentes recomenda múltiplas séries e programas de alto volume para quem busca hipertrofia consistente.
3. Eficiência de movimentos sinérgicos
Os treinos são organizados de forma lógica: no dia de push, você já trabalha peito, ombros e tríceps ao mesmo tempo; no de pull, costas e bíceps; no de legs, toda a parte inferior. Essa sinergia otimiza os resultados e aproveita melhor os exercícios compostos.
4. Melhor recuperação local
Como cada dia foca em grupos diferentes, o treino PPL oferece entre 48 e 72 horas de descanso para cada músculo antes de ser treinado novamente. Esse intervalo está dentro do recomendado pelas diretrizes científicas
e facilita a recuperação sem comprometer a evolução.
Desvantagens
1. Não indicado para iniciantes
O alto volume e a frequência de 4 a 6 treinos semanais podem ser pesados para quem está começando. Recomenda-se que iniciantes foquem em 2 a 3 treinos de corpo inteiro antes de migrar para divisões mais complexas.
2. Alta demanda de tempo
Treinar 5 ou 6 dias por semana exige disciplina e disponibilidade. Para quem tem rotina apertada, seguir o PPL pode se tornar inviável.
3. Complexidade no planejamento
O PPL exige organização para não sobrecarregar grupos musculares e nem deixar intervalos mal distribuídos. Sem um bom planejamento, é fácil cair em erros como treinar músculos parecidos em dias seguidos.
4. Risco de overtraining
Se o volume semanal for muito alto e não houver descanso suficiente, o corpo pode entrar em fadiga acumulada. Isso reduz o desempenho e aumenta o risco de lesões. Monitorar descanso, sono e intensidade é essencial para evitar esse problema.
Quer conhecer outras divisões que podem se ajustar melhor à sua rotina? Então veja nosso artigo Divisão de Treino: Tipos e como montar na prática.
Como montar um treino PPL?
O treino PPL (Push/Pull/Legs) pode ser estruturado de formas diferentes, dependendo da sua experiência, objetivo e tempo disponível. Para montar um PPL eficiente é preciso ajustar a frequência semanal, escolher bem os exercícios de cada dia e respeitar o descanso e recuperação.
Frequência semanal (3x até 6x)
A ciência do treinamento recomenda treinar 2 a 3 vezes por semana para iniciantes e 4 a 5 vezes por semana para praticantes avançados. Dentro do PPL, cada ciclo completo leva 3 dias (Push, Pull, Legs). Na prática, funciona assim:
- 3 dias/semana (ex.: seg, qua, sex): um ciclo completo, cada músculo treinado uma vez. Ideal para manutenção.
- 4 dias/semana: repete-se um dia, geralmente Push ou Pull.
- 5 dias/semana: dois dias são repetidos, priorizando grupos que precisam de mais estímulo.
- 6 dias/semana: ciclo completo duas vezes (P, Pu, L, P, Pu, L), cada grupo treinado 2x por semana.
Pesquisas mostram que treinar um músculo duas vezes por semana pode aumentar a hipertrofia, desde que o volume total seja adequado.
Treino Pull
Grupos trabalhados: costas (latíssimo, trapézio, romboides) e bíceps.
Exemplos de exercícios:
- Barra fixa ou puxada frontal
- Remada curvada
- Remada baixa máquina
- Rosca direta ou martelo
- Encolhimento de ombros
Volume: 3 a 4 séries de 6–12 repetições. Descanso de 1 a 2 minutos. Iniciantes podem começar com 3 séries e aumentar progressivamente. A cada 4–6 semanas, aumente a carga em torno de 5% se já consegue executar mais repetições que o planejado.
Treino Push
Grupos trabalhados: peito, ombros e tríceps.
Exemplos de exercícios:
- Supino reto
- Supino inclinado
- Desenvolvimento militar
- Paralelas ou tríceps na polia
- Elevação lateral de ombros
Volume: 3 a 4 séries de 6–12 repetições. Exemplo prático: 4×8 no supino reto, 3×10 no desenvolvimento, 3×12 nas elevações laterais. Sempre que atingir o topo da faixa de repetições, aumente a carga.
Treino Legs
Grupos trabalhados: quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.
Exemplos de exercícios:
- Agachamento livre ou Smith
- Leg press
- Stiff ou levantamento terra romeno
- Mesa flexora
- Cadeira extensora
- Elevação de panturrilha em pé ou sentado
Volume: 3 a 4 séries de 6–12 repetições. Agachamento pode ser feito com 4×6–10 (carga mais alta) e exercícios isoladores como extensão ou flexão com 3×10–12. Descanso de 2 a 3 minutos nos compostos (como agachamento) e 1 a 2 minutos nos acessórios.
Descanso e recuperação
Não adianta treinar forte e esquecer o descanso. As evidências atuais recomenda não treinar o mesmo grupo em dias seguidos e ter pelo menos 1 a 2 dias de descanso completo por semana.
- Sono: 7 a 9 horas por noite para recuperação muscular e hormonal.
- Intervalo entre sessões do mesmo músculo: 48 a 72 horas, o suficiente para a síntese proteica se completar.
- Dias off: em treinos de alto volume, reserve 1 a 2 dias de descanso ou recuperação ativa (como caminhada ou alongamento).
Treino PPL masculino: Ficha pronta
Se você já entendeu como funciona a divisão Push/Pull/Legs, chegou a hora de ver um exemplo real de treino PPL masculino. A ficha abaixo é pensada para quem consegue treinar 6 dias por semana, repetindo o ciclo duas vezes (Push, Pull, Legs). Assim, cada grupo muscular recebe estímulo duas vezes por semana, o que é ideal para hipertrofia segundo as diretrizes científicas.
Treino A – Push (Peito, Ombros e Tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado (45°) | 4 | 6–10 | 1–2 min |
| Supino reto | 4 | 6–10 | 1–2 min |
| Supino declinado com halteres | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voador frontal (peck deck) | 3 | 10–12 | 1–1.5 min |
| Desenvolvimento militar (ombros) | 4 | 6–10 | 1–2 min |
| Elevação lateral (ombros) | 3 | 10–12 | 1–1.5 min |
| Paralelas | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Tríceps pulley | 3 | 10–12 | 1–1.5 min |
| Tríceps francês (halter ou barra) | 3 | 8–12 | 1–1.5 min |
Total: 9 exercícios atacando peito de vários ângulos, ombros completos e tríceps em diferentes planos.
Treino B – Pull (Costas e Bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa ou puxada frente | 4 | 6–10 | 1–2 min |
| Remada curvada | 4 | 6–10 | 1–2 min |
| Remada articulada (máquina) | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Encolhimento com halteres | 3 | 10–12 | 1–1.5 min |
| Extensão lombar (hiperextensão) | 3 | 12–15 | 1–1.5 min |
| Rosca direta (barra) | 3 | 8–10 | 1–1.5 min |
| Rosca com polia alta | 3 | 10–12 | 1–1.5 min |
| Rosca inversa | 3 | 10–12 | 1–1.5 min |
Aqui temos 8 exercícios, que trabalham dorsais, lombar e bíceps, utilizando pegadas diferentes.
Treino C – Legs (Pernas e Glúteos)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Leg press | 4 | 8–12 | 1–2 min |
| Cadeira extensora unilateral | 3 | 10–12 | 1–1.5 min |
| Mesa flexora (deitado) | 3 | 10–12 | 1–1.5 min |
| Cadeira flexora (sentado) | 3 | 10–12 | 1–1.5 min |
| Cadeira abdutora | 3 | 12–15 | 1–1.5 min |
| Cadeira adutora | 3 | 12–15 | 1–1.5 min |
| Panturrilha em máquina | 4 | 12–15 | 1 min |
| Panturrilha unilateral com halter | 3 | 12–15 | 1 min |
Aqui temos um treino pesado de pernas, com 9 exercícios que trabalham quadríceps, posteriores, glúteos, adutores, abdutores e panturrilhas.
Perguntas frequentes
Quando alguém começa a pesquisar sobre o treino PPL (Push/Pull/Legs), sempre surgem dúvidas comuns sobre frequência, duração e ordem dos treinos. Aqui estão as respostas objetivas para você aplicar sem erro.
Quantos dias por semana devo treinar?
Depende do seu nível e objetivo:
- Iniciantes: devem começar com 2 a 3 treinos por semana, geralmente em treinos de corpo inteiro. O PPL só faz sentido após uma base sólida.
- Intermediários e avançados: podem treinar de 4 a 6 dias por semana com o PPL, permitindo que cada músculo seja trabalhado duas vezes na semana.
Estudos indicam que, com o mesmo volume semanal, treinar um músculo 1 ou 2 vezes por semana gera resultados semelhantes. Porém, na prática, a maioria prefere 4 a 6 dias, pois facilita acumular mais volume e intensidade ao longo da semana.
Quanto tempo dura cada treino Push/Pull/Legs?
Um treino PPL geralmente dura entre 45 e 75 minutos, dependendo do número de exercícios e séries.
- Sessões com 6 a 10 exercícios costumam ficar em 60 a 90 minutos já incluindo o aquecimento.
- Se o foco for hipertrofia, espere em média 1h a 1h15.
- Técnicas como supersets e drop sets podem reduzir o tempo sem sacrificar o volume.
Não esqueça de reservar 5 a 10 minutos de aquecimento específico antes de começar.
Quando trocar a divisão PPL?
Avalie seus resultados a cada 6 a 12 semanas. Troque a divisão quando:
- Não houver mais evolução em força ou massa muscular;
- Sua rotina mudar (menos tempo disponível, por exemplo);
- Você precisar de novos estímulos.
As diretrizes científicas recomenda variar o treino (periodização) para continuar progredindo. Em resumo: troque a divisão quando estagnar ou quando seus objetivos mudarem.
Se chegou a hora de mudar, não deixe de conferir o artigo Divisão de Treino: Tipos e como montar na prática, onde mostramos diferentes opções e como aplicá-las na rotina.
Conclusão
O treino PPL (Push/Pull/Legs) é uma divisão prática e eficiente para quem busca hipertrofia muscular. Ao separar os treinos em dias de empurrar, puxar e pernas, é possível trabalhar cada grupo muscular de forma mais intensa, aumentando o volume e a qualidade do estímulo, sem comprometer a recuperação.
Essa divisão é flexível e pode ser adaptada tanto para praticantes intermediários quanto avançados. Para iniciantes, é possível começar com uma abordagem mais simples e evoluir progressivamente para o PPL conforme o corpo se adapta ao volume e à frequência de treino.
Em resumo, o PPL combina estrutura simples com flexibilidade de programação, sendo uma ferramenta poderosa para ganhos de massa e força quando aplicada de forma consistente e organizada.
Referências científicas utilizadas
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009).
- Aston University (2022). The Push/Pull/Legs Routine for Muscle Gains. Disponível em: Aston University
- Schoenfeld, B. J. et al. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research.
- Peterson, M. D. et al. (2021). Revisões narrativas sobre modelos de periodização e progressão no treino resistido.
- Meta-análises publicadas no PubMed Central sobre frequência semanal de treino e hipertrofia: PubMed
- Revisões sistemáticas em PMC: “Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy” (2021).
- Documentos da ACSM sobre recomendações de descanso e recuperação (2022).
- Biodelta (posicionamento traduzido do Colégio Americano de Medicina do Esporte).